處理恐慌或強烈的情緒可以有幾個階段。當你經歷強烈的情緒時，你需要的並不是隨著時間的推移減少強烈情緒，而是了解當你有强烈情緒時你需要什麽。這個練習是關於如何在此時此刻讓强烈的情緒和恐慌平靜下來。這是有用和重要的。同時，如果你發現強烈的情緒過份地侵入你的生活，那麼請看看處理其他情緒的練習可能會有幫助。在這種情況下，你可以按「 我需要什麼？」（暫未有中文版本）以找合適的練習 。
練習1：用呼吸來鎮靜
練習2：回到此時此刻
練習3：吹走煩惱（肥皂泡練習）
練習4：通過自我護理平息恐慌和情緒
練習1：用呼吸來鎮靜
這是一個呼吸練習，你可以用它來減緩身體反應。想像一個正方形，或穩定你的目光在脚下的方塊、一個窗戶、一個螢幕、一張圖片之類。
- 用四秒鐘吸氣。
- 屏住呼吸四秒鐘。
- 用四秒鐘呼氣。
- 屏住呼吸四秒鐘。
重複練習，直到感覺平靜下來。
練習2：回到此時此刻
強烈的情緒和恐慌可能讓人難以忍受，以至於你的感覺好像超越了自己的身體，而沒有與自己接觸，就好像你在別的地方一樣。在這種情況下，轉移你的注意力回到你此時此刻的身體狀況。這裡有一些練習，可以幫助你。你可以做一個或多個：
- 睜開眼睛，環顧房間。注意你所看到的，並大聲描述你周圍的環境。「我看到。。。」
- 把雙腳放在地板上，給他們施加一些壓力，感覺腳底下的地板。
- 用手抓住枕頭、毛絨動物或球。你也可以雙手擁抱著它，或在它的周圍移動你的手，並感受此時此刻在你的皮膚上的感覺。
- 專注在一些不會引發情緒或可以放鬆自己的東西，例如舒緩的歌曲、中性的聲音、或環境的聲音。
- 拿著或把一些冷的東西放在你的臉頰上，例如濕布或毛巾、汽水罐或一些冷的東西。
- 想想三件好事，例如你喜歡的地方、人、食物或音樂。
練習3：吹走煩惱（肥皂泡練習）
這個練習可以幫助暫時放下不請自來的想法和經驗，這些想法和經歷可能會導致更強烈的情感體驗。從困難的事情暫時解脫出來是有幫助的。
- 想像一下你喜歡看的風景圖片，最好是一個你感到安全的地方，它可以是任何地方：小屋、海邊、海灘、山、樹林或野外。你只需想像。
- 閉上眼睛，意想這風景。想像一下那裡有什麼：海？草？樹？山？雲？太陽？水？你愛的人？
- 此刻的感覺是如何？你看到什麼？你聽到什麼？你聞到什麼？你有什麼觸感？你髮間的空氣？你臉上的陽光？在你下面的土地？
- 當你留意到有其他感受或想法入侵了，請繼續以下的練習：
- 想像一下，這些感覺和思想正在加強，請保持這種狀態。
- 在這些思想或感覺貼上標籤（例如「傷害記憶」、「害怕未來」或之類）。
- 將這些感覺或思想包裹在肥皂泡中，並將它們吹入你的風景圖片。
- 將注意力重新放在風景圖片。
- 如果痛苦或困難的想法或感覺繼續出現，繼續把它們包裹成肥皂泡，並吹入風景圖片，直到你覺得平靜。
練習4：通過自我護理平息恐慌和情緒
這是一個練習，可以説明你滿足自己的照顧和舒適。如果你知道的感覺太強烈，不能專注於這一點，你可以做運動1，2和3。如果它是可管理的，你可以做這個練習，以減輕疼痛。
首先，你需要在記憶中回憶起自己在小而需要照顧的情況下的照片。如果你有困難，那麼你可以回憶起一個孩子的照片，你知道你知道你正在照顧。如果你正在努力去照顧孩子，那麼也許你能感覺到它為你關心的動物？
找一個舒適的位置確保你坐直和背部有很好的支持，感受與椅子的接觸。將雙腿放在地板上，雙手放在腿上。深呼吸，盡量放鬆。
1. 想像一下這個脆弱的孩子！
這可以是你自己作為一個孩子處於一個脆弱的情況或另一個你關心的脆弱孩子。想像一下這個孩子，留意他/她的臉、眼睛和姿勢。
2. 想像一下，對於脆弱的孩子來說是什麼樣子的！
留意自己在想像這個脆弱的孩子時的感受。看看是否可以感受這份脆弱。
3. 弱勢兒童需要什麼？
留意在那種情況下，孩子需要什麼。
4. 想像一下給孩子它所需要的！
再看看那個孩子。作為一個有愛心的成年人，想像一下，你給這個脆弱的孩子所需的照顧和安慰。對一些人來說，想像自己是另一個照顧者，例如祖父母或伴侶會更容易。
5. 想像一下孩子得到它需要的東西是什麼感覺！
想像一下，你是小孩子：得到這種照顧和安慰有什麼感受？感受你的身體在得到關懷和舒適會如何影響你，看看你能否接受這種照顧和安慰。讓這感覺駐足於你，用語言表達你的感受。
用幾分鐘時間結束這個練習過程。深呼吸，並準備繼續你的一天與這種新的經驗在一起。你可能想為自己總結一下這次體驗，你希望它怎樣在你的未來帶你前進。