Att arbeta med panik eller överväldigande känslor kan delas upp i olika faser. Vad du behöver i den stunden du har panik är inte samma sak som det du behöver göra för att minska de överväldigande känslorna över tid. De övningar vi presenterar här nedan handlar om att lugna ner överväldigande känslor och panik i stunden. Detta är både viktigt och bra att kunna. Men om du vet med dig att ditt liv kännetecknas av för mycket panik och överväldigande känslor, så kan det vara en god idé att också undersöka andra vägar att hantera dina känslor. I så fall kan du trycka på "Vad behöver jag?" för att hitta övningar som kan hjälpa dig att komma vidare.
Övning 1: Andas i fyrkant
Övning 2: Komma tillbaka till här och nu
Övning 3: Blås bort bekymren (såpbubbelövningen)
Övning 4: Lugna ner panik och känslor genom egenvård
Övning 1: Andas i fyrkant
Detta är en andningsövning som du kan använda för att lugna ner de kroppsliga reaktionerna då du upplever panik eller överväldigande känslor. Föreställ dig en fyrkant, eller fäst blicken på bilden här nedan, ett fönster, en skärm eller något annat som har formen av en kvadrat.
- Andas lugnt in i fyra sekunder.
- Håll andan i fyra sekunder.
- Andas lugnt ut i fyra sekunder.
- Håll andan i fyra sekunder.
Upprepa övningen tills du känner dig lugnare.
Övning 2: Komma tillbaka till här och nu
Starka känslor och panik kan vara så överväldigande att de får dig att känna det som att du förlorar kontakten med kroppen och med dig själv. Om det händer kan det vara till hjälp att rikta uppmärksamheten tillbaka mot kroppen och situationen här och nu. Här följer några övningar som kan hjälpa dig med det. Du kan göra en eller flera av dem:
- Håll ögonen öppna och titta runt i rummet. Lägg märke till omgivningen och beskriv vad du ser högt för dig själv. "Jag ser..."
- Sätt båda fötterna mot golvet. Lägg lite press på dem så att du kan känna golvet under fötterna.
- Håll en liten kudde, ett gosedjur eller en boll mellan händerna. Rör sedan händerna runt det du håller och lägg märke till hur det i stunden känns mot huden.
- Fokusera på något neutralt eller avkopplande utanför dig själv, till exempel lugnande musik, en neutral röst eller ljuden i din omgivning.
- Håll något svalt mot ansiktet, till exempel en blöt handduk, en kall läskburk eller något annat nedkylt.
- Tänk på tre för dig positiva saker, till exempel en plats, en person, en maträtt eller musik som du gillar.
Övning 3: Blås bort bekymren (såpbubbelövningen)
Denna övning är till hjälp för att få en paus från påträngande tankar, erfarenheter eller andra svåra saker som kanske får dig att bli överväldigad av känslor.
- Föreställ dig bilden av ett landskap som du tycker om, helst en plats där du känner dig trygg och mår bra. Det kan vara vilken plats som helst: vid havet, på stranden, vid stugan, i bergen, i skogen eller ett fantasilandskap.
- Blunda och se landskapet för ditt inre öga. Föreställ dig vad som finns där. Hav? Gräs? Träd? Berg? Moln? Sol? Vatten? Människor du tycker om?
- Hur är det att vara där just nu? Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du för dofter? Vad kan du förnimma? Luften i håret? Solen i ansiktet? Marken under dig?
- Om du märker att några svåra känslor eller tankar tränger sig på, gör då följande:
- Föreställ dig att du lyfter ut känslan eller tanken ur huvudet och håller den framför dig.
- Sätt en enkel etikett på känslan eller tanken ("Sårande minne", "Rädd för framtiden" eller liknande).
- Föreställ dig att du placerar känslan eller tanken i en såpbubbla och att du sedan blåser iväg den ut i landskapet.
- Rikta nu uppmärksamheten mot landskapet igen.
- Om det kommer fler svåra känslor eller tankar, fortsätt då att packa in dem i såpbubblor som du blåser ut i landskapet tills du känner dig lugnare.
Övning 4: Lugna ner panik och känslor genom egenvård
Detta är en övning som hjälper dig att möta dig själv med omsorg och komfort. Om de känslor du vet är för starka för att koncentrera sig på detta kan du göra motion 1, 2 och 3. Om det är hanterbart kan du göra denna övning för att lindra smärtan.
Först måste du påminna i minnet en bild av dig själv i en situation där du är liten och i behov av vård. Om du har problem med detta, då kan du minnas en bild av ett barn som du vet att du vet att du tar hand om. Om du kämpar för att känna vård för barn, då kanske du kan känna det för ett djur du bryr dig om?
Hitta en bekväm position. Se till att du sitter upprätt med bra stöd för ryggen. Känn kontakten med stolen. Håll båda fötterna mot golvet och vila händerna i knät. Ta några djupa andetag och försök att slappna av.
1. Bild det utsatta barnet!
Föreställ dig barnet i den utsatta situationen framför dig och lägg märke till ansiktet, blicken och kroppshållningen.
2. Föreställ dig hur det var för det utsatta barnet!
Lägg märke till hur det känns att föreställa sig hur barnet har det. Se om du kan leva dig in i utsattheten och sårbarheten.
3. Vad behöver det utsatta barnet?
Försök att föreställa dig vad det utsatta barnet behöver eller behövde i den situationen.
4. Tänk dig att ge barnet vad det behöver!
Se på det utsatta barnet igen. Som den omtänksamma vuxna person du är, föreställ dig nu att du ger det utsatta barnet den omtanke och tröst som det behöver (För vissa kan det vara lättare att föreställa sig att man är en annan vuxen, till exempel en morförälder eller lärare).
5. Föreställ dig hur det är för barnet att få vad det behöver!
Tänk dig att du är det utsatta barnet. Hur känns det att få den här omsorgen? Känn i kroppen hur omsorgen och trösten påverkar dig. Se om du kan ta emot denna omsorg och tröst från dig själv. Låt känslorna påverka dig och sätt ord på hur det känns.
Ägna några minuter till att avsluta denna process. Ta några djupa andetag och gör dig redo att fortsätta dagen med denna nya upplevelse. Kanske vill du sammanfatta hur detta kändes och vad du vill göra med det framöver.