我們偶爾都會對自己太苛刻和刻薄，這沒什麼不對的。然而，如果你對自己太刻薄，它會影響你的健康，那麼處理你的內心批評家是有用的和重要的。下面你會發現一個練習，幫助你瞭解你如何對待自己，這樣如何影響你，甚至可能開始與自己建立一個更好的關係。
找到一張紙，在紙張中間從上到下畫一條長線。在左邊，你寫下你內心的批評家說和做什麼，在右邊部分你寫下這對你的影響請記住，這兩個部分都是你的一部分，沒有一個部分是要消失的。關鍵是要更加意識到這兩個部分之間的關係，或許還會發展出更好的關係。或者，下載此範本 列印pdf / .docx）.如果您在電腦上下載並完成表單，請記住安全地保存它。
在本練習中，我們舉了一些例子，但重要的是你使用自己的言詞和經驗。練習可以做幾次，你會發現，可能在幾件事情，你都在批評自己。作為一個批評家，你試圖說出令自己痛苦的訊息。請具體一點，並附帶一些加強批評的例子。作為批評的接收者，你應該試著去感受和聽到這些是什麼感覺。作為批評家請用「你」語言，作為被批評的部份請用「我」語言。
1. 你的批評家在對你說什麼？
- 試著暫時成為你內心的批評家。寫下（左邊）你對自己說的話。盡量具體化。請隨意添加「肯定」批評的特定記憶或情節。不要害怕對自己說的話誠實，你已經在你的生活中經常獲得這些訊息。
- "你是一個無用的人！沒人喜歡你！你不是在開玩笑就像你在中學時的經歷一樣，當你班上的其他人不會和你一起出去玩的時候。
2. 聽到這個感覺如何？
- 大聲朗讀評論家的留言。注意在閱讀它的同時，身體的感覺。收到此消息是什麼感覺。把它寫下來。
- 「 當你說對我怎樣說，我覺得被打倒。我感到羞愧、愚蠢和渺小，好像沒有人喜歡我。這些説話使我如此渺小，以至於我看不到任何人。 它們正在摧毀我。」
3. 你需要批評家做什麼或不做什麼？
- 注意以這種方式受到批評是什麼感覺。問問自己，你需要從你的批評家得到什麽。試著把說話表達你真正需要，讓它們被聽到。把它寫下來。
- 「 我需要你不要說和我的同學一樣告訴我的話。我需要你在我的團隊中， 向我表達理解， 為我加油。 我需要你對我說我已經足夠好了。」
4. 表達需要的感覺是怎樣？
- 大聲朗讀出來，告訴批評家你需要什麼。注意表達需求的感覺是怎樣。如果你注意到這是良好的感覺，請再要求它，然後繼續要求它多幾倍。
- 「這感覺令人振奮，沒什麽可怕。」
5. 作為自己內心的批評家， 聽到這些要求感覺怎樣？
- 作為自己內心的批評家，你想回過頭來說什麼？這麼狠的對待自己有點痛嗎？你實際上試圖為你批評的部份取得什麼成就？你試過幫助他/她嗎？如果你不批評，你害怕會發生什麼很重要的事情？注意你對被批評的部份有何感想。你是否對自己被批評的部份感到內疚、關心或同情？你能滿足對方的需要嗎？試著把話說出來， 對對方表示理解。如果感覺對方是對的，請道歉，並說出你會嘗試做什麼。
- 如果你只是想批評更多， 回到第 1 步， 並從那裡繼續。
- 我聽到你在說什麼，並且我同意。我不想讓你感覺很糟糕的同時，我擔心你無法實現你想要實現的目標，我也擔心你會有在學校時的感受。你必須多一點接納你自己，可以為自己站起來。我會盡量少一些批評，多一些溫柔。
6. 收到這個回應的感覺如何？
- 大聲朗讀批評家正在傳達的內容。留意這樣與批評家相遇的感覺。如實告訴你的批評家你的的感覺。提醒自己什麼是重要的是好的。如果你覺得很難做這個練習，你可以先總結發生了什麼事情，這個過程在那裡停止。以後再做一次這練習可能會很有幫助。也許當你處於自我批評的時候會比較容易。
7. 你想如何把這個經驗讓你前進？
- 重新閲讀這些不同的步驟。決定你將如何在你的生活中使用它： 你想改變什麼嗎？你想承諾什麼嗎？你想尋求別人的幫助嗎？寫下你想做什麼。