Alla människor är ibland hårda eller kritiska mot sig själva utan att det skapar problem. Men om du är så självkritisk att det påverkar ditt välbefinnande eller din hälsa, så är det viktigt att ta itu med din inre kritiker. Nedan hittar du en övning som hjälper dig att bli medveten om hur du behandlar dig själv, hur detta påverkar dig och hur du kan börja få en bättre, mindre kritisk, relation till dig själv.
Ta fram ett tomt papper och rita ett lodrätt streck mitt på arket, från topp till botten. På vänster sida ska du skriva ner det som din inre kritiker säger och gör. På höger sida ska du skriva ner hur detta påverkar dig och vad du egentligen skulle behöva. Kom ihåg att båda sidorna är delar av dig själv och att ingen av dem ska försvinna. Övningen går ut på att du ska bli mer medveten om hur de båda sidorna kommunicerar med varandra och hur de skulle kunna komma bättre överens. Du kan också ladda ner en mall för övningen här: (. pdf för utskrift / . docx att fylla i på datorn).
I övningen har vi tagit med exempel, men det är viktigt att du utgår från dina egna erfarenheter. Övningen kan göras flera gånger och du kommer att märka att det finns olika saker som du kritiserar dig själv för. Som kritiker ska du försöka komma åt de smärtsamma budskap du ger dig själv. Känn dig fri att komma med exempel som förstärker kritiken. Som mottagare av kritiken ska du försöka känna hur det känns att höra detta. Använd "du"-språk som kritiker och "jag"-språk som den kritiserade delen av dig själv.
1. Vad säger kritikern till dig?
- Tänk på en situation när du känt dig självkritisk och försök att bli din inre kritiker en liten stund. Skriv ner vad du som kritiker säger till dig själv. Uttryck dig i du-form och var specifik. Ta gärna fram specifika minnen som bekräftar kritiken. Var inte rädd att vara hård och ärlig i din kritik.
- "Du är en värdelös person! Ingen gillar dig! Du är helt ointressant, precis som du kände det på mellanstadiet, när de andra i din klass inte ville umgås med dig."
2. Hur känns det att höra detta?
- Läs budskapet från kritikern tyst eller högt för dig själv. Känn efter hur det känns i kroppen samtidigt som du läser. Hur upplever du det att bli tilltalad på det sättet? Skriv ner hur det känns för dig.
- "Jag känner mig nedtryckt och tillplattad när du säger så. Jag skäms, känner mig dum och liten, som att ingen tycker om mig. Det får mig att känna mig så dålig att jag inte vågar se andra i ögonen. Jag känner mig helt förstörd."
3. Vad skulle du egentligen behöva från kritikern?
- Vad hade du behövt från kritikern? När du känner hur det upplevs att bli kritiserad, se då om du kan få fatt i vad du egentligen hade behövt höra från kritikern. Skriv ner det.
- "Jag vill inte att du fortsätter att säga samma saker som mina klasskamrater sa till mig. Jag vill att du är på min sida och visar mig omtanke och stöttar mig. Och jag vill att du säger att jag är bra som jag är.
4. Hur känns det att be om det du behöver?
- Läs orden tyst för dig själv eller säg dem högt och berätta för kritikern vad du behöver. Känn efter hur det känns att be om detta. Om du känner att något känns väldigt bra att be om, så fortsätt då att be om detta.
- "Det känns uppfriskande. Lite mindre hemskt. "
5. Som kritiker, hur känns det att höra detta?
- Om du fortfarande bara vill kritisera, gå då tillbaka till punkt 1.
- Men om du inte längre vill kritisera, ställ dig då följande frågor: Vad har du egentligen försökt uppnå med att vara kritisk? Har du försökt att hjälpa till på något sätt genom kritiken? Är du orolig för vad som kan ske om du inte kritiserar? Kan du ge den kritiserade delen av dig själv det den säger att den behöver? Om du kan det, så skriv ner det som ett löfte.
- "Jag hör vad du säger och jag håller med. Jag vill inte att du ska känna dig hemsk. Samtidigt oroar jag mig för att du inte kommer att uppnå det du vill uppnå. Jag är också orolig för att du ska känna som du gjorde i skolan. Du måste visa dig lite mer acceptans, stå upp för dig själv. Jag ska försöka vara mindre kritisk och mildare."
6. Hur känns det att ta emot detta?
- Läs upp det kritikern förmedlar till dig. Känn efter hur det känns att bli bemött på detta sätt. Berätta för kritikern hur det känns och varför det är så viktigt för dig att höra det. Om du tycker att det är svårt att göra denna övning, så kan du sammanfatta lite hur det känns och var det blir stopp. Du kan också göra övningen vid ett senare tillfälle. Kanske går det lättare när du befinner dig i ett självkritiskt tillstånd?
7. Vad vill du framåt?
- Titta igenom det du skrivit ner. Fundera på hur du vill använda det framöver. Vill du ändra på något? Vill du lova dig själv något? Vill du söka stöd och hjälp av andra? Skriv ner det du vill göra.