A veces todos podemos ser demasiado duros y severos con nosotros mismos, y eso no tiene nada de malo. Sin embargo, si eres demasiado malo contigo mismo y eso afecta tu bienestar o tu salud, entonces es útil e importante tratar con tu crítica interna. A continuación encontrará un ejercicio que le ayudará a tomar conciencia de cómo te tratas, cómo te afecta esto, y quizá incluso a empezar a tener una mejor relación contigo mismo.
Busca una hoja y dibuja una línea larga en el centro de la hoja de arriba a abajo. En la parte izquierda escribes lo que tu crítico interno dice y hace, y en la parte derecha escribes cómo te afecta esto. Recuerda que ambas partes son partes de ti mismo y que ninguna de ellas está destinada a desaparecer. El objetivo es ser más conscientes y quizás desarrollar una mejor relación entre esas partes. O bien, descargue esta plantilla (.pdf para imprimir / . docx para rellenar en el ordenador). Si descarga y completa el formulario en su computadora, recuerde guardarlo de manera segura.
En este ejercicio, hemos puesto ejemplos, pero es importante que uses tus propias palabras y experiencias. El ejercicio puede hacerse varias veces y notarás que puede haber varias cosas por las que te critica a ti mismo/a. Como crítico, trata de llegar a los mensajes dolorosos que te dices a ti mismo. Siéntete libre de ser específico y de traer ejemplos que refuercen la crítica. Como receptor de la crítica, trata de sentir lo que es escuchar esto. Usa el lenguaje "tú" como la crítica y el lenguaje "yo" como la parte criticada.
1. ¿Qué te dice tu crítico?
- Trata de convertirte en tu crítico interior por un tiempo. Anota (en el lado izquierdo) lo que te dices a ti mismo. Trata de ser lo más específico posible. Siéntete libre de añadir recuerdos o episodios específicos que refuercen la crítica. No tengas miedo de ser honesto con lo que te dices a ti mismo. Ya estás viviendo con este mensaje en tu interior.
- "¡Eres una persona inútil!" ¡No le caes bien a nadie! No eres interesante. Como en la escuela secundaria, cuando los demás de tu clase no salían contigo".
2. ¿Qué se siente al escuchar esto?
- Lee el mensaje del crítico en voz alta. Observe cómo se siente en su cuerpo al mismo tiempo que lo lees. ¿Qué se siente al recibir este mensaje? Escríbelo.
- "Me siento golpeado y aplastado cuando dices eso. Me siento avergonzado, estúpido y pequeño, como si no le gustara a nadie. Me hace tan pequeño que no puedo mirar a nadie a los ojos. Me está destruyendo."
3. ¿Qué necesita que haga o no haga el crítico?
- Nota lo que es ser criticado de esta manera. Pregúntate qué necesitas de tu crítico. Trata de poner palabras a lo que realmente necesitas oír. Escríbelo.
- "Necesito que no digas las mismas cosas que me dijeron mis compañeros de clase. Necesito que estés en mi equipo y me muestres comprensión, animándome. Necesito que digas que soy suficientemente bueno.
4. ¿Qué sientes al pedir lo que necesitas?
- Lee las palabras en voz alta y díle al crítico lo que necesitas. Nota lo que se siente al pedir esto. Si notas que te sientes bien al pedirlo, entonces sigue pidiéndolo unas cuantas veces más.
- "Lo siento como con fuerza. Un poco menos horrible. “
5. Como tu crítico interno, ¿cómo es que escuchas esto?
- Como tu crítico interno, ¿qué quieres responder? ¿Es un poco doloroso tratarte tan mal? ¿Qué es lo que realmente has tratado de lograr desde la parte que critica? ¿Has tratado de ayudarlo? ¿Hay algo muy importante que temes que suceda si no criticas? Observa lo que sientes hacia la parte que está siendo criticada. ¿Sientes culpa, cuidado o compasión hacia la parte criticada de ti mismo? ¿Puedes satisfacer la necesidad que la otra parte pide? Trata de ponerle palabras a esto y muestra comprensión por el otro. Si lo sientes adecuado, pide perdón y dile lo que tratarás de hacer de manera diferente.
- Si tienes ganas de criticar más, vuelve al paso 1 de nuevo y continúa a partir de ahí.
- "Escucho lo que dices y estoy de acuerdo. No quiero que te sientas mal. Al mismo tiempo, me preocupa que no consigas lo que quieres conseguir. También me preocupa que te sientas como en la escuela. Tienes que mostrarte un poco más de aceptación, defenderte. Voy a intentar ser menos crítica y más amable".
6. ¿Qué sientes al recibir esto?
- Lee en voz alta lo que el crítico está comunicando. Observa cómo se siente en tu cuerpo al ser tratado de esta manera. Siéntete libre de decirle a tu crítico cómo se siente. Recuérda qué es lo importante y bueno de esto. Si es muy difícil hacer este ejercicio, puedes analizar lo que está sucediendo y dónde se detiene el proceso. Puede ser útil hacer el ejercicio de nuevo en ocasiones posteriores. Tal vez sea más fácil cuando se está en un período o estado autocrítico.
7. ¿Cómo quieres llevar adelante en el futuro?
- Lee los diferentes pasos. Toma una decisión acerca de cómo usará sesto en el futuro en su vida: ¿Quieres cambiar algo? ¿Quieres comprometerte con algo? ¿Quieres buscar la ayuda de otros? Escribe lo que quieres hacer.