我们偶尔都会对自己太苛刻和刻薄,这没什么不对的。然而,如果你对自己太刻薄,它会影响你的健康,那麽处理你的内心批评家是有用的和重要的。下面你会发现一个练习,帮助你瞭解你如何对待自己,这样如何影响你,甚至可能开始与自己建立一个更好的关係。
找到一张纸,在纸张中间从上到下画一条长线。在左边,你写下你内心的批评家说和做什么,在右边部分你写下这对你的影响请记住,这两个部分都是你的一部分,没有一个部分是要消失的。关键是要更加意识到这两个部分之间的关系,或许还会发展出更好的关系。或者,下载此范本 列印pdf / .docx)。如果您在电脑上下载并完成表单,请记住安全地保存它。
在本练习中,我们举了一些例子,但重要的是你使用自己的言词和经验。练习可以做几次,你会发现,可能在几件事情,你都在批评自己。作为一个批评家,你试图说出令自己痛苦的讯息。请具体一点,并附带一些加强批评的例子。作为批评的接收者,你应该试著去感受和听到这些是什麽感觉。作为批评家请用「你」语言,作为被批评的部份请用「我」语言。
1.你的批评家在对你说什么?
- 试著暂时成为你内心的批评家。写下(左边)你对自己说的话。尽量具体化。请随意添加「肯定」批评的特定记忆或情节。不要害怕对自己说的话诚实,你已经在你的生活中经常获得这些讯息。
- 「你是一个无用的人!没人喜欢你!你不是在开玩笑就像你在中学时的经历一样,当你班上的其他人不会和你一起出去玩的时候。」
2. 听到这个感觉如何?
- 大声朗读评论家的留言。注意在阅读它的同时,身体的感觉。收到此消息是什麽感觉。把它写下来。
- 「 当你说对我怎样说,我觉得被打倒。我感到羞愧、愚蠢和渺小,好像没有人喜欢我。这些说话使我如此渺小,以至于我看不到任何人。 它们正在摧毁我。」
3. 你需要批评家做什麽或不做什么?
- 注意以这种方式受到批评是什么感觉。问问自己,你需要从你的批评家得到什么。试著把说话表达你真正需要,让它们被听到。把它写下来。
- 「 我需要你不要说和我的同学一样告诉我的话。我需要你在我的团队中, 向我表达理解, 为我加油。 我需要你对我说我已经足够好了。」
4. 表达需要的感觉是怎样?
- 大声朗读出来,告诉批评家你需要什么。注意表达需求的感觉是怎样。如果你注意到这是良好的感觉,请再要求它,然后继续要求它多几倍。
- 「这感觉令人振奋,没什么可怕。」
5. 作为自己内心的批评家, 听到这些要求感觉怎样?
- 作为自己内心的批评家,你想回过头来说什么?这麽狠的对待自己有点痛吗?你实际上试图为你批评的部份取得什麽成就?你试过帮助他/她吗?如果你不批评,你害怕会发生什麽很重要的事情?注意你对被批评的部份有何感想。你是否对自己被批评的部份感到内疚、关心或同情?你能满足对方的需要吗?试著把话说出来, 对对方表示理解。如果感觉对方是对的,请道歉,并说出你会尝试做什麽。
- 如果你只是想批评更多, 回到第 1 步, 并从那裡继续。
- 我听到你在说什麽,并且我同意。我不想让你感觉很糟糕的同时,我担心你无法实现你想要实现的目标,我也担心你会有在学校时的感受。你必须多一点接纳你自己,可以为自己站起来。我会尽量少一些批评,多一些温柔。
6. 收到这个回应的感觉如何?
- 大声朗读批评家正在传达的内容。留意这样与批评家相遇的感觉。如实告诉你的批评家你的的感觉。提醒自己什麽是重要的是好的。如果你觉得很难做这个练习,你可以先总结发生了什么事情,这个过程在那裡停止。以后再做一次这练习可能会很有帮助。也许当你处于自我批评的时候会比较容易。
7. 你想如何把这个经验让你前进?
- 重新阅读这些不同的步骤。决定你将如何在你的生活中使用它: 你想改变什麽吗?你想承诺什麽吗?你想寻求别人的帮助吗?写下你想做什么。