我们偶尔都会对自己太苛刻和刻薄，这没什么不对的。然而，如果你对自己太刻薄，它会影响你的健康，那麽处理你的内心批评家是有用的和重要的。下面你会发现一个练习，帮助你瞭解你如何对待自己，这样如何影响你，甚至可能开始与自己建立一个更好的关係。
找到一张纸，在纸张中间从上到下画一条长线。在左边，你写下你内心的批评家说和做什么，在右边部分你写下这对你的影响请记住，这两个部分都是你的一部分，没有一个部分是要消失的。关键是要更加意识到这两个部分之间的关系，或许还会发展出更好的关系。或者，下载此范本 列印pdf / .docx）。如果您在电脑上下载并完成表单，请记住安全地保存它。
在本练习中，我们举了一些例子，但重要的是你使用自己的言词和经验。练习可以做几次，你会发现，可能在几件事情，你都在批评自己。作为一个批评家，你试图说出令自己痛苦的讯息。请具体一点，并附带一些加强批评的例子。作为批评的接收者，你应该试著去感受和听到这些是什麽感觉。作为批评家请用「你」语言，作为被批评的部份请用「我」语言。
1.你的批评家在对你说什么？
- 试著暂时成为你内心的批评家。写下（左边）你对自己说的话。尽量具体化。请随意添加「肯定」批评的特定记忆或情节。不要害怕对自己说的话诚实，你已经在你的生活中经常获得这些讯息。
- 「你是一个无用的人！没人喜欢你！你不是在开玩笑就像你在中学时的经历一样，当你班上的其他人不会和你一起出去玩的时候。」
2. 听到这个感觉如何？
- 大声朗读评论家的留言。注意在阅读它的同时，身体的感觉。收到此消息是什麽感觉。把它写下来。
- 「 当你说对我怎样说，我觉得被打倒。我感到羞愧、愚蠢和渺小，好像没有人喜欢我。这些说话使我如此渺小，以至于我看不到任何人。 它们正在摧毁我。」
3. 你需要批评家做什麽或不做什么？
- 注意以这种方式受到批评是什么感觉。问问自己，你需要从你的批评家得到什么。试著把说话表达你真正需要，让它们被听到。把它写下来。
- 「 我需要你不要说和我的同学一样告诉我的话。我需要你在我的团队中， 向我表达理解， 为我加油。 我需要你对我说我已经足够好了。」
4. 表达需要的感觉是怎样？
- 大声朗读出来，告诉批评家你需要什么。注意表达需求的感觉是怎样。如果你注意到这是良好的感觉，请再要求它，然后继续要求它多几倍。
- 「这感觉令人振奋，没什么可怕。」
5. 作为自己内心的批评家， 听到这些要求感觉怎样？
- 作为自己内心的批评家，你想回过头来说什么？这麽狠的对待自己有点痛吗？你实际上试图为你批评的部份取得什麽成就？你试过帮助他/她吗？如果你不批评，你害怕会发生什麽很重要的事情？注意你对被批评的部份有何感想。你是否对自己被批评的部份感到内疚、关心或同情？你能满足对方的需要吗？试著把话说出来， 对对方表示理解。如果感觉对方是对的，请道歉，并说出你会尝试做什麽。
- 如果你只是想批评更多， 回到第 1 步， 并从那裡继续。
- 我听到你在说什麽，并且我同意。我不想让你感觉很糟糕的同时，我担心你无法实现你想要实现的目标，我也担心你会有在学校时的感受。你必须多一点接纳你自己，可以为自己站起来。我会尽量少一些批评，多一些温柔。
6. 收到这个回应的感觉如何？
- 大声朗读批评家正在传达的内容。留意这样与批评家相遇的感觉。如实告诉你的批评家你的的感觉。提醒自己什麽是重要的是好的。如果你觉得很难做这个练习，你可以先总结发生了什么事情，这个过程在那裡停止。以后再做一次这练习可能会很有帮助。也许当你处于自我批评的时候会比较容易。
7. 你想如何把这个经验让你前进？
- 重新阅读这些不同的步骤。决定你将如何在你的生活中使用它： 你想改变什麽吗？你想承诺什麽吗？你想寻求别人的帮助吗？写下你想做什么。