Vi kan alle ind imellem være for barske og ondskabsfulde over for os selv, og der er intet galt i det. Men hvis du er for ondskabsfuld over for dig selv, og det påvirker dit velbefindende eller dit helbred, så er det nyttigt og vigtigt, at du beskæftiger dig med din indre kritiker. Nedenfor finder du en øvelse, der hjælper dig med at blive opmærksom på, hvordan du behandler dig selv, hvordan det påvirker dig, og måske kan du ovenikøbet begynde at få et bedre forhold til dig selv.
Find et ark og tegne en lang linje i midten af arket fra top til bund. På venstre side skriver du ned, hvad din indre kritiker siger og gør, og på den højre sektion skriver du ned, hvordan dette påvirker dig. Husk, at begge dele er dele af dig selv, og at ingen af delene er beregnet til at forsvinde. Pointen er at blive mere bevidste og måske udvikle et bedre forhold mellem disse dele. Eller download denne skabelon (.PDF til udskrivning / . docx til at udfylde på computer). Hvis du henter og udfylder formularen på din computer, skal du huske at gemme den sikkert.
I denne øvelse har vi indsat eksempler, men det er vigtigt, at du bruger dine egne ord og oplevelser. Øvelsen kan laves flere gange, og du vil bemærke, at der kan være flere ting, som du kritiserer dig selv for. Som kritiker forsøger du at komme til de smertefulde budskaber, du siger til dig selv. Du er velkommen til at være specifik og komme med eksempler, der styrker kritikken. Som modtager af kritikken bør du prøve at føle, hvordan det er at høre dette. Brug "du" sprog som kritiker og "jeg" sprog som den kritiserede del.
1. Hvad siger din indre kritiker til dig?
- Prøv at være din indre kritiker i et kort stykke tid. På venstre side af papiret kan du skrive, hvad du siger til dig selv. Prøv at være så specifik som mulig. Hvis du har lyst, kan du tilføje specifikke erindringer eller episoder, der "bekræfter" kritikken. Vær ikke bange for at være ærlig med, hvad du siger til dig selv. Du lever allerede med disse budskaber på indersiden.
- "Du er en ubrugelig person!" Ingen kan lide dig! Du er ikke ninteressant. Ligesom du oplevede i Middle School, når de andre i din klasse ikke ville hænge ud med dig.
2. Hvordan føles det at høre dette?
- Læs budskabet fra kritikeren højt. Bemærk, hvordan det føles i din krop på samme tid, som du læser det. Hvordan føles det at modtage denne besked. Skriv det ned.
- "Jeg føler mig nedslået og mast, når du siger det. Jeg skammer mig, dum og lille, som om ingen kan lide mig. Det gør mig så lille, at jeg ikke kan se nogen i øjnene. Det ødelægger mig."
3. Hvad har du brug for kritiker til at gøre eller ikke gøre?
- Læg mærke til, hvordan det er at blive kritiseret på denne måde. Spørg dig selv, hvad du har behov fra din kritiker. Prøv at sætte ord på, hvad du virkelig har brug for at høre. Skriv det ned.
- "Jeg har ikke brug for, at du siger de samme ting, som mine klassekammerater fortalte mig. Jeg har behov for, at du er på mit hold og viser mig forståelse, og opmuntre mig på vejen fremad. Jeg har behov for, at du siger til mig, at jeg er god nok.
4. Hvordan føles det at bede om, hvad du har brug for?
- Læs ordene højt, og fortæl kritikeren, hvad du har brug for. Læg mærke til, hvordan det føles at bede om det. Hvis du mærker, at det føles godt at bede om det, så bliv ved med at bede om det et par gange til.
- "Det føles forfriskende. Lidt mindre forfærdeligt."
5. Hvordan er det som din indre kritiker at høre det?
- Som din indre kritiker, hvad har du så lyst til at svare? Er det lidt smertefuldt at behandle dig selv så dårligt? Hvad har du egentlig forsøgt at gøre for den del, du kritiserer? Har du prøvet at hjælpe ham/hende? Er der noget meget vigtigt du er bange for, der sker, hvis du ikke kritiserer? Læg mærke til, hvad du føler over for den del, der bliver kritiseret. Føler du skyld, omsorg eller medfølelse over for den kritiserede del af dig selv. Kan du opfylde de behov, den anden beder om at få dækket? Prøv at sætte ord på dette og vis forståelse for den anden. Hvis det føles rigtigt, undskyld og sig, hvad du forsøge at gøre anderledes.
- Hvis du bare har lyst til at kritisere mere, skal du gå tilbage til trin 1 igen og fortsætte derfra.
- "Jeg hører, hvad du siger, og jeg er enig. Du skal ikke have det forfærdeligt. Samtidig er jeg bange for, at du ikke vil opnå det, du ønsker at opnå. Jeg er også bekymret for, at du skal føle, at du gjorde i skolen. Du er nødt til at vise dig lidt mere accept, stå op for dig selv. Jeg vil forsøge at være mindre kritisk og mere blid."
6. Hvordan føles det at modtage dette?
- Læs højt, hvad kritikeren kommunikerer til dig. Læg mærke til, hvordan det føles i din krop at blive mødt på denne måde. Hvis du har lyst, så fortæl din kritiker, hvordan det føles. Mind dig selv om, hvad der er vigtigt og godt ved dette. Hvis det er meget vanskeligt for dig at lave denne øvelse, kan du opsummere for dig selv, hvad der foregår, og hvor processen stopper. Det kan være nyttigt at lave øvelsen igen ved en senere lejlighed. Måske er det lettere, når du er i en selvkritisk periode eller i selvkritisk humør.
7. Hvordan vil du tage dette med dig fremadrettet?
- Læs de forskellige trin igennem. Træf en beslutning om, hvordan du vil bruge dette fremadrettet i dit liv: Vil du ændre noget? Vil du forpligte dig til noget? Ønsker du at søge hjælp hos andre? Skriv, hvad du gerne vil gøre.