I denna övning kommer du att arbeta med betydelsefulla emotionella minnen, både fina och smärtsamma. De smärtsamma emotionella minnena är särskilt viktiga eftersom de ger dig information om vad du behöver men inte lyckats få tillgodosett.
Övning 1 tar sin utgångspunkt i det förflutna genom att undersöka betydelsefulla händelser, människor och relationer från din uppväxt. Övning 2 tar istället sin utgångspunkt i nuet, i smärtsamma känslor du upplever idag, och undersöker sedan om dessa på något sätt är kopplade till emotionella minnen från det förflutna.
Övning 1 – Att undersöka emotionella minnen från din barndom
Sätt av en bestämd tid för övningen och bestäm dig för när du ska avsluta den. Skriv ner olika minnen från din barndom som har gjort intryck på dig, både bra och dåliga. Försök att inte vara kritisk.
Skriv ner de minnen du kommer på och skriv namnen på de personer som är en viktig del av dina minnen. Det behöver inte vara specifika episoder, det kan också vara typiska mönster, händelser eller upplevelser som upprepade sig. Om du inte kommer på något kan du använda listan här nedan för att komma igång.
- Vem stod dig närmast under din uppväxt?
- Hur var det att växa upp i din familj?
- Hur blev dina behov tillgodosedda som barn och av vem?
- Hur var det för dig i skolan?
- Har du blivit mobbad, utfryst eller illa behandlad av jämnåriga?
- Har du blivit utsatt för fysiska eller sexuella övergrepp?
- Har du minnen av att du ofta kände rädsla, ilska, skam eller sorg under din uppväxt? I vilka situationer inträffade det?
- Hur reagerade dina föräldrar när du var rädd, arg, skämdes eller var ledsen?
- Beskriv hur din mamma och pappa var som föräldrar?
- Har du plågsamma minnen som hör ihop med dina föräldrar?
- Vart vände du dig för att få stöd under din uppväxt?
- Har du några goda minnen av att någon inom eller utanför din familj tog hand om dig under barndomen? I så fall vem?
Av de minnen du har skrivit ner, välj ett som känns viktigt för dig att undersöka just nu.
→ OBS: Om du plågas av smärtsamma, traumatiska minnen som du inte har pratat med någon om, kan det vara bra att undersöka dessa minnen när du har någon du litar på och känner dig trygg med i närheten. Ibland är det bäst att arbeta med obearbetade traumatiska minnen tillsammans med en professionell behandlare.
Du kommer nu att få utforska olika aspekter av det minne du har valt. Försök att besvara följande frågor:
- Vilka personer ingår i minnet?
- Vad var det som hände?
- Lev dig in i minnet som om det vore nu. Känn efter i kroppen: Hur känns det att vara du precis här och nu?
- Vilka känslor tror du att du hade då?
- Vad hade ditt yngre jag behövt i den situationen för att det skulle bli bättre?
Sätt ihop detta till en berättelse. Exempel: "Jag var sex år gammal, det var den första dagen i skolan och jag vägrade att klä på mig för att gå till skolan. Pappa var väldigt arg. Jag kände ett kaos i min kropp och ville springa till mitt rum och krypa ner under täcket. Jag tror att jag var rädd för att träffa så många nya barn och vuxna på en gång. Jag hade ett behövt stöd och trygghet från min mamma. "
Nu när du har utforskat minnet, ställ dig då följande frågor:
- Vilka typiska situationer kan idag aktivera en liknande känsla som den jag hade när jag var barn?
- När detta emotionella minne är aktiverat, hur påverkar det mig idag?
- Vad behöver jag när det här minnet är aktiverat? Vad kan jag göra för att få detta behov tillgodosett?
Övning 2 – Emotionella minnen som plågar dig i nuet
Den här övningen går ut på att bli mer medveten om hur känslomässiga svårigheter som du brottas med idag kan höra samman med smärtsamma känslomässiga minnen från det förflutna.
Det första du ska göra är att identifiera en eller flera återkommande plågsamma känslor som du brottas med i livet. Det kan handla om att känna sig osäker, orolig, svartsjuk, värdelös, orättvist behandlad, sårad, hopplös, dum, ful eller något liknande. Denna typ av plågsamma känslor grundar sig ofta i primära känslor som rädsla , skam och ledsenhet som döljs bakom sekundära reaktioner som avvisande ilska och ångest eller depression.
- Skriv ner en återkommande plågsam känsla som du brottas med i ditt liv. Försök att i detalj beskriva detta tillstånd och hur det får dig att känna.
- Hur märker du att den här känslan finns i dig? Hur kan andra människor märka det?
- Vad är det som vanligtvis brukar utlösa denna känsla? Skriv ner de händelser eller situationer som triggar känslan.
- Är det något som någon annan gör?
- Är det när vissa ämnen kommer på tal?
- Är det andras känsloreaktioner som utlöser den plågsamma känslan?
- Är det specifika personer som utlöser känslan?
- Vad är det övergripande temat i det som utlöser den plågsamma känslan? Försök att slutföra meningen: "Jag känner den här känslan när något händer som får mig att:"
... känna mig retad/trakasserad
... känna mig kritiserad
... känna mig förbisedd
... känna mig ensam/övergiven
... känna mig kontrollerad eller tillrättavisad
... känna mig oviktig
... känna mig orättvist behandlad
... känner mig osäker
... känna mig beroende av någon - Kan du komma på några situationer, händelser eller andra minnen från tidigare i ditt liv där du också kände såhär?
Du kan nu välja att gå till Övning 1 och fortsätta att arbeta med den.
- Om du minns någon situation från det förflutna då du hade denna känsla, vad skulle du ha behövt för att det skulle ha känts bättre då?
- När du får denna känsla idag, vad behöver du då för att må bättre? Både från dig själv och från andra?