Detta är en övning som syftar till att hjälpa dig att komma i kontakt med dina känslor och att lyssna på vad de försöker säga till dig. Du kan använda övningen om du just nu befinner dig i en svår situation, eller så kan du ta en händelse i det förflutna eller ett tema som är svårt för dig och använda detta som utgångspunkt för övningen.
Övningen bygger på en metod som kallas Fokusering som utvecklats av filosofen och psykoterapeuten Eugene Gendlin.
Fokuseringsinstruktioner
Börja med att sätta dig bekvämt. Försök att sitta upprätt samtidigt som du kopplar av i ryggen och axlarna. Ta några djupa andetag för att lugna kroppen lite. Rikta sedan uppmärksamheten mot din kropp och fråga den hur den mår i denna stund. Om dina tankar snurrar eller om du känner mycket oro inom dig, föreställ dig då att du har en tom hylla framför dig. Tänk att du placerar alla jobbiga tankar - en efter en - på hyllan. När du placerat dem på hyllan kan du alltid plocka fram dem igen senare om det skulle behövas. Försök sedan att rikta din uppmärksamhet mot kroppen igen och se vad som händer där just nu.
Ställ dig sedan följande fråga: "Vad står mellan mig och att jag ska må bra just nu?". Se om du kan låta din kropp svara på frågan snarare än att söka svaret i huvudet. Fråga igen: "Vad står mellan mig och att jag ska må bra just nu?". Vilka kroppsliga förnimmelser märker du? Vilka är de fysiska känslorna av din ångest eller smärta? Försök att uppmärksamma de kroppsliga förnimmelserna som du får, vad som än framträder. Nästan som att du säger till kroppen: "Detta är viktigt för mig och jag vill lista ut vad det handlar om."
Försök sedan att beskriva din kroppsliga känsla mer i detalj. Hur skulle känslan se ut om den var en sak? Var finns känslan lokaliserad? Vilken form har den? Är den hård, mjuk, liten, stor? Vilken färg har den? Har den någon rörelse? Finns det någon energi i den? Exempel: "Det känns som en hård grå klump i magen som gör mig orolig" eller "Det känns som en stråle som trycker mot mitt bröst och gör mig upprörd."
När du har hittat några ord eller bilder för att beskriva känslan, se då om du kan testa om känslan matchar orden. Testa orden genom att säga dem till dig själv: "Det är precis som om ..." och sedan känna efter i kroppen om du kan få en liten signal på att orden passar, till exempel att känslan blir lite starkare. Om orden eller bilden inte passar helt, försök då att hitta något som passar bättre. Om den fysiska känslan förändras, så är det också bra. Försök då att hitta ord som passar den nya känslan.
Ställ nu några frågor till den känsla du har. Ställ frågorna med en öppen, vänlig och nyfiken attityd och försök att vara mottaglig för det som känslan förmedlar. Ibland får du tydliga svar, medan de andra gånger är mer oklara. Och vissa gånger får du inget svar alls. Ha tålamod och stanna på varje steg så länge du behöver.
Börja med att fråga: "Vad är huvudtemat i den här känslan?" Vänta och se om din kropp ger dig något svar. Fråga sedan: "Vad är det viktigaste med den här känslan?" Försök att inte svara för snabbt med tankarna, utan låt istället din kropp hitta svaret.
Fråga sedan: "Vad är det som känns fel?" Föreställ dig känslan som ett blygt barn som sitter på en stol. Den behöver försiktig uppmuntran för att våga prata. Föreställ dig att du närmar dig det blyga barnet, sätt dig ner och fråga försiktigt "Vad är det som är fel?". Vänta och låt din kropp svara.
Fråga sedan: "Vad är det värsta med den här känslan?" Vänta, ge det tid. "Vad gör det här så hemskt?" Låt kroppen reagera.
När du börjar få en känsla av att ha hittat någon essens av känslan, fråga då dig själv: "Vad skulle jag behöva när jag känner så här?" Känn efter om något visar sig. "Vad behöver den här känslan?" Försök att sätta ord på vad du skulle behöva.
Om du får en känsla av vad du skulle behöva, försök då att fråga din kropp om detta stämmer. Du kanske behöver tröst, styrka, självrespekt, närhet, omtanke eller trygghet. Eller kanske handlar det om ett mer komplext behov, som att kunna hantera en svår situation, att söka upp en sedan länge förlorad vän eller något helt annat.
Vi närmar oss slutet av denna övning. Använd någon minut för att avsluta den för dig själv. Vissa tycker att det känns bra att gå igenom de steg de har tagit, som att sammanfatta allt för sig själva. Andra gillar att sträcka på sig och koppla av. Vissa personer vill tänka på hur långt de kom i processen eller var det blev svårt. Gör dig medveten om vart du nådde i din process, så att du kan återvända dit och fortsätta om du vill. Använd sedan en minut för att komma tillbaka till rummet här och nu.