Vi människor lär oss att reglera i vilka situationer och på vilket sätt vi visar olika känslor. Förmågan att reglera sina känslomässiga uttryck är en viktig social färdighet. Till exempel kan det hända att du försöker dölja din ilska om du blir arg på någon du inte känner så väl eller att du inte visar att du är ledsen om du befinner dig i ett sammanhang där andra inte är så vänligt inställda till dig.
Men det händer att vår förmåga att reglera våra känslomässiga uttryck blir lite för bra. När detta sker kan det hindra oss från att uttrycka våra känslor i situationer då det faktiskt vore bra för oss att kunna visa dem. Om du till exempel som barn har lärt dig att dölja dina tårar, så kan detta leda till att du som vuxen har svårt att visa dig ledsen även när du har behov av tröst och omsorg. Eller så kan du som barn ha lärt dig att det inte är okej att visa ilska, vilket i vuxen ålder gör det obehagligt för dig att visa att du är arg på någon och att du hellre går runt med en gnagande irritation inom dig i flera dagar än visar vad du egentligen känner.
Denna övning syftar till att du ska bli mer medveten om hur du hindrar dig själv från att ha eller visa betydelsefulla känslor. Du kommer genom övningen också att bli medveten om vilka negativa konsekvenser detta har för dig och vad du skulle kunna göra annorlunda.
Ta fram ett tomt papper och rita ett lodrätt streck mitt på arket, från topp till botten (eller ladda ner mallen nedan). På vänster sida ska du skriva ner det du gör för att hindra dig från att känna och varför du gör det (självavbrytaren). På höger sida ska du skriva ner hur det känns att bli hindrad från att känna och vad du egentligen skulle behöva (den som blir avbruten). Kom ihåg att båda sidorna är delar av dig själv och att ingen av dem kommer att försvinna. Övningen går ut på att du ska bli mer medveten om hur de båda sidorna kommunicerar med varandra.
Här kan du ladda ner en mall för övningen. docx att skriva på datorn / . pdf för utskrift.
Vi har i övningen lagt in exempel på hur det kan kännas, men kom ihåg att du ska utgå från dina egna erfarenheter och känslor.
1. Hur hindrar du dig själv från att känna eller visa det du känner?
- Prova att vara självavbrytaren en stund. Skriv ner vad du säger och gör mot dig själv för att hindra dig från att ha en viss känsla (exempel: visa dig inte ledsen/arg/rädd för då…).
- Exempel: "Stora pojkar gråter inte!" eller "Din flickvän kommer inte att vilja vara med dig om du visar dig ledsen och svag!"
- Se om du kan få fatt i vad du gör, till exempel spänner musklerna i magen, sväljer ner gråten eller håller tillbaka ilska genom att bita ihop käkarna
- Exempel: "Visa inte att du är ledsen för din flickvän. Hon gillar inte det och kommer tycka att du är en sorglig figur. Så svälj bara ner tårarna och dra dig hellre undan."
2. Hur känns det att bli stoppad från att ha denna känsla?
- Läs budskapet från självavbrytaren och känn efter vad det gör med dig. Känn efter hur det känns i kroppen samtidigt som du läser. Hur upplever du det att bli hindrad från att känna? Skriv ner hur det känns.
- Exempel: "Det är kämpigt att hålla detta inom mig. Jag känner mig både ensam och trött av det".
3. Vad behöver du att självavbrytaren gör eller inte gör?
- Känn efter hur det är att ha det som du har det när du blir hindrad från att känna eller visa känslor. Försök att sätta ord på vad du skulle behöva och varför det är viktigt för dig att visa dina känslor. Skriv ner det.
- Exempel: "Du måste sluta med att hålla tillbaka mig. Det känns så instängt och ensamt. Jag behöver kunna visa min flickvän att jag är ledsen. Hon tycker om mig och vill mig väl, så hon kommer att ge mig det stöd jag behöver."
4. Som självavbrytare, hur känns det att höra detta?
- Vad vill du som självavbrytare säga till dig själv? Vad har du försökt att uppnå med att hålla tillbaka känslorna? Har du försökt att hjälpa dig själv på något sätt? Är det något du är rädd ska hända om du visar känslorna? Kan du tillmötesgå de behov som nu uttrycks? Prova att sätta ord på detta och visa förståelse för de behov som uttryckts.
- Exempel: "Jag ser att det är instängt och ensamt att vara hänvisad till sig själv med sina känslor. Jag blir bara så rädd för att du ska bli sårad igen om du blottar dig. Men jag förstår likväl att du behöver kunna visa det du känner."
5. Vad vill du framåt?
- Titta igenom det du skrivit ner. Fundera på hur du vill använda det framöver. Vill du ändra på något? Vill du lova dig själv något? Vill du söka stöd och hjälp av andra? Skriv ner det du vill göra.