处理恐慌或强烈的情绪可以有几个阶段。当你经历强烈的情绪时，你需要的并不是随著时间的推移减少强烈情绪，而是了解当你有强烈情绪时你需要什么。这个练习是关于如何在此时此刻让强烈的情绪和恐慌平静下来。这是有用和重要的。同时，如果你发现强烈的情绪过份地侵入你的生活，那麽请看看处理其他情绪的练习可能会有帮助。在这种情况下，你可以按「我需要什么？」（暂未有中文版本）以找合适的练习 。
练习1：用呼吸来镇静
练习2：回到此时此刻
练习3：吹走烦恼（肥皂泡练习）
练习4：通过自我护理平息恐慌和情绪
练习1：用呼吸来镇静
这是一个呼吸练习，你可以用它来减缓身体反应。想像一个正方形，或稳定你的目光在脚下的方块、一个窗户、一个萤幕、一张图片之类。
- 用四秒钟吸气。
- 屏住呼吸四秒钟。
- 用四秒钟呼气。
- 屏住呼吸四秒钟。
重复练习，直到感觉平静下来。
练习2：回到此时此刻
强烈的情绪和恐慌可能让人难以忍受，以至于你的感觉好像超越了自己的身体，而没有与自己接触，就好像你在别的地方一样。在这种情况下，转移你的注意力回到你此时此刻的身体状况。这裡有一些练习，可以帮助你。你可以做一个或多个：
- 睁开眼睛，环顾房间。注意你所看到的，并大声描述你周围的环境。「我看到...」
- 把双脚放在地板上，给他们施加一些压力，感觉脚底下的地板。
- 用手抓住枕头、毛绒动物或球。你也可以双手拥抱著它，或在它的周围移动你的手，并感受此时此刻在你的皮肤上的感觉。
- 专注在一些不会引发情绪或可以放鬆自己的东西，例如舒缓的歌曲、中性的声音、或环境的声音。
- 拿著或把一些冷的东西放在你的脸颊上，例如湿布或毛巾、汽水罐或一些冷的东西。
- 想想三件好事，例如你喜欢的地方、人、食物或音乐。
练习3：吹走烦恼（肥皂泡练习）
这个练习可以帮助暂时放下不请自来的想法和经验，这些想法和经历可能会导致更强烈的情感体验。从困难的事情暂时解脱出来是有帮助的。
- 想像一下你喜欢看的风景图片，最好是一个你感到安全的地方，它可以是任何地方：小屋、海边、海滩、山、树林或野外。你只需想像。
- 闭上眼睛，意想这风景。想像一下那裡有什麽：海？草？树？山？云？太阳？水？你爱的人？
- 此刻的感觉是如何？你看到什麽？你听到什麽？你闻到什麽？你有什麽触感？你髮间的空气？你脸上的阳光？在你下面的土地？
- 当你留意到有其他感受或想法入侵了，请继续以下的练习：
- 想像一下，这些感觉和思想正在加强，请保持这种状态。
- 在这些思想或感觉贴上标籤（例如「伤害记忆」、「害怕未来」或之类）。
- 将这些感觉或思想包裹在肥皂泡中，并将它们吹入你的风景图片。
- 将注意力重新放在风景图片。
- 如果痛苦或困难的想法或感觉继续出现，继续把它们包裹成肥皂泡，并吹入风景图片，直到你觉得平静。
练习4：通过自我护理平息恐慌和情绪
这是一个帮助你以关怀和安慰来满足自己的练习。如果你知道的感觉太强烈，无法集中精力，你可以做练习1、2和3。如果可以控制，你可以做这个练习来缓解痛苦。
首先，你需要在记忆中回忆起自己在小而需要照顾的情况下的画面。如果你在这方面有困难，那么你可以回忆一下你知道你正在照顾的一个孩子的照片。如果你很难感受到对儿童的关怀，那么也许你可以对你所关怀的动物感受到关怀？
找一个舒适的位置确保你坐直和背部有很好的支持，感受与椅子的接触。将双腿放在地板上，双手放在腿上。深呼吸，尽量放鬆。
1.想象一下那个脆弱的孩子!
这可以是你自己作为一个孩子处于一个脆弱的情况或另一个你关心的脆弱孩子。想像一下这个孩子，留意他/她的脸、眼睛和姿势。
2. 想象一下，对于脆弱的孩子来说，那是一种什么样的感觉!
留意自己在想像这个脆弱的孩子时的感受。看看是否可以感受这份脆弱。
3.弱势儿童需要什么？
留意在那种情况下，孩子需要什么。
4.想象一下，给孩子它所需要的东西!
再看看那个孩子。作为一个有爱心的成年人，想像一下，你给这个脆弱的孩子所需的照顾和安慰。对一些人来说，想像自己是另一个照顾者，例如祖父母或伴侣会更容易。
5.想象一下，孩子得到它所需要的东西是什么样子的!
想像一下，你是小孩子：得到这种照顾和安慰有什麽感受？感受你的身体在得到关怀和舒适会如何影响你，看看你能否接受这种照顾和安慰。让这感觉驻足于你，用语言表达你的感受。
用几分钟时间结束这个练习过程。深呼吸，并准备继续你的一天与这种新的经验在一起。你可能想为自己总结一下这次体验，你希望它怎样在你的未来带你前进。