Trabajar con pánico o emociones fuertes puede tener varias fases. Lo que necesitas cuando experimentas emociones fuertes no es lo mismo que lo que necesitas para reducir las emociones fuertes a largo plazo. Los ejercicios que presentamos aquí son para calmar las emociones y el pánico aquí y ahora. Esto es útil e importante. Lee más acerca de Calmar las emociones abrumadoras. Al mismo tiempo, si encuentras que las emociones fuertes llenan demasiado tu vida, entonces puede ser útil ver otros ejercicios relacionados con el manejo de las emociones. En ese caso, puede presionar " ¿Qué es lo que necesito?"para encontrar ejercicios apropiados.
Ejercicio 1: Usar la respiración para calmarse
Ejercicio 2: Volver al aquí y ahora
Ejercicio 3: Explotar las preocupaciones (ejercicio de pompas de jabón)
Ejercicio 4: Calmar el pánico y las emociones a través del autocuidado
Ejercicio 1: Usar la respiración para calmarse
Este es un ejercicio de respiración que usted puede usar para desacelerar las reacciones corporales. Imagina un cuadrado, o fija tu mirada en el cuadrado de abajo, una ventana, una pantalla, una foto, o algo parecido.
- Respira durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Exhale durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
Repita el ejercicio hasta que se sienta más tranquilo.
Ejercicio 2: Volver al aquí y ahora
Las emociones fuertes y el pánico pueden ser tan abrumadores que te sientes más allá de tu propio cuerpo y sin contacto contigo mismo, como si estuvieras en otro lugar. En tales casos, puede ser útil volver a prestar atención a tu cuerpo y a tu situación aquí y ahora. Aquí hay algunos ejercicios que te pueden ayudar. Puede hacer una o más:
- Mantenga los ojos abiertos y mire a su alrededor. Fíjese en lo que ve y descríbase a sí mismo en voz alta. "Ya veo..."
- Pon ambos pies en el piso, presioneaun poco sobre ellos y siente el suelo bajo tus pies.
- Agárrate a una almohada, a un oso de peluche o a una pelota con las manos. También puedes doblar las manos. Mueve tus manos alrededor del objeto y siente cómo es la sensación en tu piel, aquí y ahora.
- Enfócate en algo neutral o relajante fuera de ti, como una canción relajante, una voz neutral o sonidos ambientales.
- Sostén o ponte algo frío en la cara, como un paño húmedo o una toalla, una caja de refrescos o algo frío.
- Piensa en tres cosas buenas, como un lugar, una persona, comida o música que te guste.
Ejercicio 3: Explotar las preocupaciones (ejercicio de pompas de jabón)
Este ejercicio es muy adecuado para romper con pensamientos y experiencias intrusivas que a su vez pueden llevar a experiencias emocionales más fuertes. Ayuda tomar un descanso de las cosas que son difíciles.
- Imagínate una imagen de un paisaje que te gusta mirar, preferiblemente un lugar donde te sientas seguro y bien. Puede ser en cualquier lugar: en la casa de campo, junto al mar, en la playa, en las montañas, en el bosque o en un paisaje que simplemente te imagines ahora.
- Cierra los ojos y ve este paisaje en tu imaginación. Imagina lo que hay ahí. ¿Mar? ¿Césped? ¿Arboles? ¿Montañas? ¿Nubes? ¿Sol? ¿Agua? ¿Otras personas que amas?
- ¿Cómo es estar allí ahora mismo? ¿Qué es lo que ves? ¿Qué es lo que oyes? ¿Qué es lo que hueles? ¿Qué es lo que sientes? ¿El aire en tu pelo? ¿El sol en tu cara? ¿El suelo debajo de ti?
- Cuando notes que los sentimientos o pensamientos te están desbordando, haz lo siguiente:
- Imagínate que estás levantando el sentimiento o el pensamiento de tu cabeza y lo mantienes justo frente a ti.
- Pon una etiqueta general en el pensamiento o sentimiento ("Memoria hiriente","Miedo del futuro" o similar).
- Envuelve el sentimiento o el pensamiento en una pompa de jabón y sopla la para que se aleje y se funda en el paisaje.
- Redirige tu atención al paisaje.
- Si los pensamientos o sentimientos dolorosos o difíciles continúan llegando, continúa envolviéndolos en burbujas de jabón y sopla hacia el paisaje hasta que te sientas más tranquilo.
Ejercicio 4: Calmar el pánico y las emociones a través del autocuidado
Este es un ejercicio que te ayuda a encontrarte contigo mismo con cuidado y comodidad. Si los sentimientos que conoces son demasiado fuertes para concentrarte en esto, puede hacer los ejercicios 1, 2 y 3. Si es manejable, puedes hacer este ejercicio para aliviar el dolor.
Primero necesitas recordar en tu memoria una foto de ti mismo en una situación en la que eres pequeño y necesitas cuidados. Si tienes dificultades con esto, entonces puedes recordar una foto de un niño al que quieres cuidar. Si te cuesta sentir ganas de cuidar niños... ¿quizá puedas sentirlo por un animal que te importa?
Encuentra una posición cómoda. Asegúrate de sentarse derecho con un buen soporte para la espalda. Siente el contacto con la silla. Mantén ambas piernas plantadas en el suelo y apoya las manos en el regazo. Respira profundamente y trata de relajarte.
1. ¡Imagina al niño vulnerable!
Se trata de ti mismo en una situación vulnerable cuando eras niño o de la imagen de otro niño vulnerable al que quieres cuidar. Imagínate al niño y nota la cara, sus ojos y su postura.
2. ¡Imagina lo que fue para el niño vulnerable!
Fíjate cómo te sientes imaginando al niño vulnerable. Mira a ver si puedes sostener la vulnerabilidad.
3. ¿Qué necesita el niño vulnerable?
Note lo que el niño pequeño necesita o necesita en esa situación.
4. ¡Imagina que le das al niño lo que necesita!
Mira a ese niño otra vez. Como adulto afectuoso que eres, imagina que le das al niño vulnerable el cuidado y el consuelo que necesitaba. Para algunas personas, es más fácil imaginar ser otro cuidador, como un abuelo o una pareja.
5. ¡Imagina cómo es para el niño conseguir lo que necesita!
Imagina que eres el niño pequeño: ¿Qué sientes al recibir esa atención? Siente en tu cuerpo cómo te afecta el cuidado y la comodidad. Mira a ver si puedes aceptar este cuidado y consuelo. Deja que los sentimientos te impacten, y pon palabras a cómo te sientes.
Tómese unos minutos para terminar este proceso. Respira profundamente y prepárate para continuar tu día con esta nueva experiencia. Tal vez quieras resumir por ti mismo cómo fue esto y qué quieres hacer con ello en el futuro.