On peut travailler sur une panique ou de fortes émotions en plusieurs phases. Votre besoin lorsque vous ressentez des émotions fortes à un moment précis n'est pas identique au besoin que vous pouvez éprouver pour diminuer des émotions fortes, qui durent depuis plusieurs années. Ces exercices-ci ont pour but de calmer les émotions et la panique éprouvées ici et maintenant. Ce qui est à la fois utile et important. En même temps, si selon vous les émotions fortes sont caractéristiques de votre vie alors il peut être utile de regarder les autres exercices pour faire face à ce que vous ressentez. Dans ce cas, vous pouvez cliquer sur "De quoi ai-je besoin ?" pour trouver des exercices appropriés.
Exercice 1 : Utilisez la respiration pour vous calmer
Exercice 2 : Revenez dans l'ici et maintenant
Exercice 3 : Soufflez sur vos soucis (exercice de la bulle de savon)
Exercice 4 : Calmez la panique et l'émotion en prenant soin de vous
Exercice 1 : Utilisez la respiration pour vous calmer
Voici un exercice de respiration, que vous pouvez utiliser pour atténuer les réactions physiques. Imaginez un carré ou fixez votre regard sur le carré ci-dessous, sur une fenêtre, un écran, une image etc...
- Inspirez durant quatre secondes.
- Retenez votre respiration pendant quatre secondes.
- Expirez durant quatre secondes.
- Retenez votre respiration pendant quatre secondes.
Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Exercice 2 : Revenez dans l'ici et maintenant
Les émotions fortes et la panique peuvent tellement vous submerger que vous avez le sentiment d'avoir perdu tout contact avec votre propre corps et avec vous-même, comme si vous étiez ailleurs. Dans de tels cas, il peut être utile de vous concentrer de nouveau sur votre corps et sur la situation, ici et maintenant. Voici quelques exercices, qui peuvent vous aider. Vous pouvez en faire un seul ou plusieurs :
- Regardez autour de vous dans la pièce. Faites attention à ce que vous voyez et décrivez votre environnement à haute voix. "Je vois..."
- Posez les deux pieds sur le sol, appuyez vous bien fermement sur le sol et sentez le sous vos pieds.
- Tenez fermement un oreiller, un animal en peluche ou un ballon dans vos mains. Vous pouvez aussi croiser les mains. Déplacez vos mains tout autour de l'objet et sentez la sensation sur votre peau dans l'ici et maintenant.
- Concentrez-vous sur quelque chose de neutre ou de relaxant à l'extérieur de vous-même, comme une chanson apaisante, une voix neutre ou des sons proches.
- Tenez ou mettez quelque chose de froid sur votre visage, comme un linge mouillé ou une serviette, une canette de soda ou tout autre objet froid.
- Pensez à trois choses agréables, comme un endroit, une personne, de la nourriture ou de la musique que vous aimez.
Exercice 3 : Soufflez sur vos soucis (exercice de la bulle de savon)
Cet exercice est bien approprié pour mettre sur pause toutes pensées et expériences intrusives, qui entrainent des émotions plus vives. Il est utile de mettre les expériences difficiles sur pause.
- Visualisez un paysage, que vous aimez regarder, de préférence un endroit, où vous vous sentez en sécurité et qui vous inspire du bien-être. Peu importe où il se situe réellement : dans un chalet, au bord de la mer, sur la plage, à la montagne, dans les bois ou tout autre paysage, que vous imaginez tout simplement.
- Fermez les yeux et visualisez ce paysage à l'intérieur de vous. Imaginez ce qui le compose : une mer ? de l'herbe ? des arbres ? des montagnes ? des nuages ? le soleil ? de l'eau ? D'autres personnes, que vous aimez ?
- Qu'est-ce que cela vous fait d'y être à cet instant ? Qu'est-ce que vous voyez ? Qu'entendez-vous ? Qu'est-ce que vous sentez ? Qu'est-ce que vous ressentez ? L'air dans vos cheveux ? Le soleil sur votre visage ? Le sol sous vos pieds ?
- Lorsque vous remarquez que des sentiments ou des pensées s'imposent à vous, faites ce qui suit :
- Imaginez que vous sortez la sensation ou la pensée de votre tête et que vous la conservez juste devant vous.
- Posez une étiquette générale sur la pensée ou le sentiment ("Mémoire blessée", "Peur de l'avenir", etc.).
- Enveloppez la sensation ou la pensée dans une bulle de savon et soufflez dessus pour qu'elle se fonde dans le paysage.
- Redirigez votre attention vers le paysage.
- Si des pensées ou des sentiments douloureux ou difficiles continuent d'affluer, continuez à les envelopper dans des bulles de savon et à soufflez dessus pour qu'ils se fondent dans le paysage jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Exercice 4 : Calmez la panique et l'émotion en prenant soin de vous
Voici un exercice, qui va vous aider à prendre soin de vous et à vous réconforter. Si les émotions, que vous vivez, sont trop fortes pour vous concentrer, vous pouvez faire les exercices 1, 2 et 3. Si elles sont gérables, vous pouvez faire cet exercice pour soulager la souffrance.
Tout d'abord, souvenez-vous d'une image de vous-même dans une situation, où vous êtes enfant et vous avez besoin d'attention. Si cela vous est difficile, rappelez-vous de la photo d'un enfant, dont vous prenez soin. Si vous avez de la difficulté à prendre soin d'enfants, vous pouvez peut-être le ressentir pour un animal, dont vous prenez soin ?
Trouvez une position confortable. Assurez-vous de vous asseoir bien droit avec un bon soutien pour votre dos. Sentez le contact avec la chaise. Gardez vos deux jambes plantées dans le sol et posez vos mains sur vos genoux. Respirez profondément et essayez de vous détendre.
1. Imaginez l'enfant vulnérable !
Il s'agit soit de vous-même dans une situation vulnérable en tant qu'enfant, soit d'une photo d'un autre enfant vulnérable dont vous prenez soin. Imaginez cet enfant et remarquez son visage, ses yeux et sa posture.
2. Imaginez ce que c'était pour l'enfant vulnérable !
Notez comment vous vous sentez en imaginant cet enfant vulnérable. Voyez si vous pouvez ressentir sa vulnérabilité.
3. De quoi l'enfant vulnérable a-t-il besoin ?
Notez ce dont le petit enfant a besoin ou ce dont il a besoin dans cette situation.
4. Imaginez que l'on donne à l'enfant ce dont il a besoin !
Regardez à nouveau ce petit enfant. En tant qu'adulte bienveillant, imaginez que vous donnez à cet enfant vulnérable l'attention et le réconfort, dont il a besoin. Pour certaines personnes, il est plus facile de s'imaginer être quelqu'un d'autre, qui prend soin, comme un grand-parent ou un partenaire.
5. Imaginez ce que c'est pour l'enfant d'obtenir ce dont il a besoin !
Imaginez que vous êtes cet enfant : Qu'est-ce que ça fait d'obtenir cette attention ? Sentez dans votre corps comment cette attention et ce réconfort vous touchent. Voyez si vous pouvez accueillir cette attention et ce réconfort pour vous-même. Laissez ces sentiments émerger et mettez des mots sur ce que vous ressentez.
Prenez quelques minutes pour terminer ce processus. Respirez profondément et préparez-vous à poursuivre votre journée avec cette nouvelle expérience. Vous pouvez avoir envie de résumer cette expérience pour vous-même et ce que vous voulez en faire à l'avenir.