Omgaan met paniek of sterke emoties kan verschillende fasen hebben. Wat je nodig hebt wanneer je sterke emoties ervaart is niet hetzelfde als wat je nodig hebt om sterke emoties op de lange termijn te verminderen. De oefeningen die we hier delen gaan allemaal over het kalmeren van emoties en paniek in het hier-en-nu. Dit is zowel nuttig als belangrijk. Tegelijkertijd, als je vindt dat sterke emoties je leven te veel beïnvloeden, dan kan het nuttig zijn om te kijken naar de andere oefeningen die te maken hebben met het omgaan met je gevoelens. In dat geval kun je op "Wat heb ik nodig?" drukken om gepaste oefeningen te vinden.
Oefening 1: Je ademhaling gebruiken om te kalmeren
Oefening 2: Terugkeren naar het hier-en-nu
Oefening 3: Zorgen wegblazen (zeepbeloefening)
Oefening 4: Kalmeer paniek en emotie door zorg voor jezelf
Oefening 1: Je ademhaling gebruiken om te kalmeren
Dit is een ademhalingsoefening die je kunt gebruiken om de reacties in je lichaam te vertragen. Stel je een vierkant voor of richt je blik op het vierkant hieronder, een raam, een scherm, een foto, of iets soortgelijks.
- Adem vier seconden in.
- Houd je adem vier seconden in.
- Adem vier seconden uit.
- Houd je adem vier seconden in.
Herhaal de oefening tot je je rustiger voelt.
Oefening 2: Terugkeren naar het hier-en-nu
Sterke emoties en paniek kunnen zo overweldigend zijn dat je het gevoel hebt dat je niet meer in je eigen lichaam zit en geen contact meer hebt met jezelf, alsof je ergens anders bent. Het kan dan helpend zijn om je aandacht terug te brengen naar je lichaam en de situatie hier-en-nu. Hier zijn enkele oefeningen die je daarbij kunnen helpen. Je kunt er een of meer doen:
- Houd je ogen open en kijk de kamer rond. Merk op wat je ziet en beschrijf je omgeving hardop voor jezelf. "Ik zie..."
- Zet beide voeten op de grond, oefen er wat druk op uit en voel de vloer onder uw voeten.
- Houd een kussen, een knuffel of een bal vast met je handen. Je kunt ook je handen vouwen. Beweeg je handen rond het voorwerp en voel hoe het aanvoelt op je huid, hier en nu.
- Concentreer je op iets neutraals of ontspannends buiten jezelf, zoals een rustgevend liedje, een neutrale stem, of omgevingsgeluiden.
- Houd of leg iets kouds op je gezicht, zoals een natte doek of een handdoek, een frisdrankblikje of iets anders koels.
- Denk aan drie goede dingen, zoals een plaats, een persoon, eten of muziek waar je van houdt.
Oefening 3: Zorgen wegblazen (zeepbeloefening)
Deze oefening is goed bruikbaar om even afstand te nemen van opdringerige gedachten en ervaringen die tot sterke emoties kunnen leiden. Het helpt om een pauze te nemen van dingen die moeilijk zijn.
- Stel je een beeld voor van een landschap waar je graag naar kijkt, bij voorkeur een plek waar je je veilig en goed voelt. Dit kan overal zijn: bij een huisje, aan zee, op het strand, in de bergen, in het bos of een ander landschap dat je je gewoon voorstelt.
- Sluit je ogen en zie dit landschap voor je. Stel je voor wat daar is. Zee? Gras? Bomen? Bergen? Wolken? Zon? Water? Andere mensen waar je van houdt?
- Hoe is het om daar nu te zijn? Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? De lucht in je haar? De zon op je gezicht? De grond onder je?
- Wanneer je merkt dat gevoelens of gedachten zich opdringen, doe dan het volgende:
- Stel je voor dat je het gevoel of de gedachte uit je hoofd haalt en het recht voor je houdt.
- Plak een algemeen label op de gedachte of het gevoel ("Pijnlijke herinnering," "Bang voor de toekomst," of iets dergelijks).
- Wikkel het gevoel of de gedachte in een zeepbel en blaas het het landschap in.
- Richt je aandacht weer op het landschap.
- Als er pijnlijke of moeilijke gedachten of gevoelens blijven komen, blijf ze dan in zeepbellen wikkelen en blaas ze uit in het landschap tot je je rustiger voelt.
Oefening 4: Kalmeer paniek en emotie door zorg voor jezelf
Dit is een oefening die je helpt om jezelf met zorg en troost tegemoet te treden. Als de gevoelens die je kent te sterk zijn om je hierop te concentreren kun je oefening 1, 2 en 3 doen. Als het hanteerbaar is kun je deze oefening doen om de pijn te verlichten.
Eerst moet u zich een beeld voor de geest halen van uzelf in een situatie waarin u klein bent en verzorging nodig hebt. Als je hier moeite mee hebt, dan kun je je een beeld voor de geest halen van een kind waarvan je weet dat je er voor zorgt. Als je moeite hebt om zorg te voelen voor kinderen, dan kun je het misschien voelen voor een dier waar je voor zorgt?
Zoek een comfortabele houding. Zorg ervoor dat je rechtop zit met een goede ondersteuning voor je rug. Voel het contact met de stoel. Houd beide benen stevig op de grond en leg je handen in je schoot. Haal een paar keer diep adem en probeer te ontspannen.
1. Stel je het kwetsbare kind voor!
Dit kan ofwel jijzelf zijn in een kwetsbare situatie als kind, of een beeld van een ander kwetsbaar kind waar je om geeft. Stel je het kind voor en let op het gezicht, de ogen en de houding.
2. Stel je voor hoe het was voor het kwetsbare kind!
Merk op hoe het voelt wanneer je je het kwetsbare kind voorstelt. Probeer te ervaren wat die kwetsbaarheid inhoudt.
3. Wat heeft het kwetsbare kind nodig?
Kijk eens naar wat het kleine kind nodig heeft of op dat moment nodig had.
4. Stel je voor dat je het kind geeft wat het nodig heeft!
Kijk nog eens naar dat kleine kind. Als de zorgzame volwassenen die jullie zijn, stel je voor dat je het kwetsbare kind de zorg en troost geeft die het nodig had. Voor sommigen is het misschien makkelijker om zich voor te stellen dat ze een andere verzorger zijn, zoals een grootouder of een partner.
5. Stel je voor hoe het voor het kind is om te krijgen wat het nodig heeft!
Stel je voor dat jij het kleine kind bent: Hoe voelt het om die zorg te krijgen? Voel in je lichaam wat het met je doet als je die zorg en troost ontvangt. Kijk of je kunt openstaan voor deze zorg en troost van jezelf. Laat de gevoelens op je inwerken en breng onder woorden hoe het voelt.
Neem een paar minuten om dit proces af te ronden. Adem diep in en maak je klaar om je dag voort te zetten met deze nieuwe ervaring. Je kunt voor jezelf samenvatten hoe dit voor je was en wat je ermee wilt doen in de toekomst.