Die Arbeit mit Panik oder starken Emotionen kann mehrere Phasen durchlaufen. Was Sie brauchen, wenn Sie starke Emotionen erleben, ist nicht dasselbe wie das, was Sie brauchen, um starke Emotionen wieder zu regulieren. Bei den Übungen, die wir hier vorstellen, geht es um die Beruhigung von Emotionen und Panikgefühlen im Hier und Jetzt. Das ist sowohl nützlich als auch wichtig. Gleichzeitig, wenn Sie feststellen, dass starke Emotionen Ihr Leben zu sehr beeinflussen, dann kann es hilfreich sein, sich auch die anderen Übungen zu bestimmten Themenbereichen anzusehen, die Sie interessieren. In diesem Fall können Sie " drücken.Was brauche ich?" um geeignete Übungen zu finden.
Übung 1: Atmung zur Beruhigung nutzen
Übung 2: Zurück zum Hier und Jetzt
Übung 3: Sorgen wegpusten (Seifenblasenübung)
Übung 4: Beruhigen Sie Panik und Emotionen durch Selbsthilfe.
Übung 1: Atmung zur Beruhigung nutzen
Dies ist eine Atemübung, mit der Sie körperliche Reaktionen verlangsamen können. Stellen Sie sich ein Quadrat vor oder richten Sie Ihren Blick auf das Feld darunter, ein Fenster, einen Bildschirm, ein Bild oder dergleichen.
- Atmen Sie über vier Sekunden tief ein.
- Halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
- Atmen Sie über vier Sekunden lang aus.
- Halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich beruhigt haben.
Übung 2: Zurück zum Hier und Jetzt
Starke Emotionen und Panik können so überwältigend sein, dass Sie sich außerhalb Ihres eigenen Körpers und ohne Kontakt zu Ihnen selbst fühlen, als ob Sie woanders wären. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper und Ihre Situation hier und jetzt zu richten. Hier sind einige Übungen, die Ihnen dabei helfen können. Sie können einen oder mehrere machen:
- Halten Sie die Augen offen und schauen Sie sich im Raum um. Achten Sie darauf, was Sie sehen und beschreiben Sie Ihre Umgebung . "Ich verstehe...."
- Stellen Sie beide Füße auf den Boden, üben etwas Druck auf sie aus und fühlen den Boden unter Ihren Füßen.
- Halten Sie ein Kissen, ein Stofftier oder einen Ball mit den Händen fest. Sie können auch Ihre Hände falten. Bewegen Sie Ihre Hände um das Objekt herum und spüren Sie, das Gefühl auf Ihrer Haut, genau hier und jetzt.
- Konzentrieren Sie sich auf etwas Neutrales oder Entspannendes außerhalb von Ihnen selbst, wie z.B. einen beruhigenden Song, eine neutrale Stimme oder Umgebungsgeräusche.
- Halten oder legen Sie etwas Kaltes auf Ihr Gesicht, wie ein nasses Tuch oder ein Handtuch, eine Getränkekiste oder etwas Kühles.
- Denken Sie an drei positive Dinge, z.B. an einen Ort, eine Person, ein Essen oder eine Musik, die Ihnen gefällt.
Übung 3: Sorgen wegpusten (Seifenblasenübung)
Diese Übung ist gut geeignet, um eine Pause von aufdringlichen Gedanken und Erfahrungen zu machen, die zu stärkeren emotionalen Erfahrungen führen können. Es ist hilfreich, eine Pause von schwierigen Dingen einzulegen.
- Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen. Es kann ein Ort sein, den Sie selbst kennen oder den Sie sich einfach nur vorstellen. Es kann überall sein: in der Hütte, am Meer, am Strand, in den Bergen, im Wald oder in einer Landschaft.
- Schließen Sie Ihre Augen und sehen Sie diesen Ort vor Ihrem inneren Auge. Stellen Sie sich vor, was da ist. Meer? Gras? Bäume? Berge? Wolken? Sonne? Wasser? Andere Menschen, die Sie lieben?
- Wie ist es, gerade jetzt dort zu sein? Was sehen Sie an diesem Ort? Was hören Sie? Was riechen Sie? Was fühlen Sie da? Den Wind in Ihrem Haar? Die Sonne auf Ihrem Gesicht? Den Boden unter Ihnen?
- Wenn Sie bemerken, dass Gefühle oder Gedanken aufkommen, machen Sie folgendes:
- Stellen Sie sich vor, Sie nehmen das Gefühl oder den Gedanken aus dem Kopf und halten es direkt vor sich.
- Vermerken Sie den Gedanken oder das Gefühl allgemein ("Verletzte Erinnerung", "Angst vor der Zukunft" oder ähnliches).
- Wickeln Sie das Gefühl oder den Gedanken in eine Seifenblase und blasen Sie es in die Landschaft.
- Leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Landschaft um.
- Wenn weiterhin schmerzhafte oder schwierige Gedanken oder Gefühle kommen, wickeln Sie sie weiter in Seifenblasen und blasen Sie sie in die Landschaft aus, bis Sie sich beruhigt fühlen.
Übung 4: Beruhigen Sie Panik und Emotionen durch Selbsthilfe.
Dies ist eine Übung, die Ihnen hilft, sich selbst mit Sorgfalt und Komfort zu begegnen. Wenn die Gefühle, die du kennst, zu stark sind, um dich darauf zu konzentrieren, kannst du die Übungen 1, 2 und 3 durchführen. Wenn es überschaubar ist, können Sie diese Übung durchführen, um die Schmerzen zu lindern.
Zuerst musst du dich im Gedächtnis an ein Bild von dir selbst in einer Situation erinnern, in der du klein und pflegebedürftig bist. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, dann können Sie sich an ein Bild von einem Kind erinnern, von dem Sie wissen, dass Sie wissen, dass Sie sich um es kümmern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich um Kinder zu kümmern, dann können Sie es vielleicht für ein Tier fühlen, das Sie betreuen?
Finden Sie eine bequeme Position. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und Ihren Rücken gut stützen. Spüren Sie den Kontakt mit dem Stuhl. Halten Sie Ihre beiden Beine auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Schoß. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und versuchen Sie sich zu entspannen.
1. Stellen Sie sich das verletzliche Kind vor!
Dies ist entweder Sie selbst als Kind in einer gefährdeten Situation oder ein Bild von einem anderen gefährdeten Kind, das Sie kennen. Stellen Sie sich das Kind vor und beachten Sie dabei sein Gesicht, seine Augen und seine Haltung.
2. Stellen Sie sich vor, wie es für das verletzliche Kind war!
Beachten Sie, wie es sich anfühlt, sich das verletzliche Kind vorzustellen. Schauen Sie, ob Sie die seine Schwäche spüren können.
3. Was braucht das verletzliche Kind?
Achten Sie darauf, was das kleine Kind in dieser Situation braucht oder gebraucht hätte.
4. Stellen Sie sich vor, Sie geben dem Kind, was es braucht!
Schauen Sie sich das kleine Kind noch einmal an. Als die fürsorgliche Erwachsenen, die Sie sind, stellen Sie sich vor, dass Sie dem verletzlichen Kind die Fürsorge und den Trost geben, den es brauchte. Für einige ist es einfacher, sich vorzustellen, ein anderer Betreuer zu sein, wie z.B. ein Großelternteil oder Partner.
5. Stellen Sie sich vor, wie es für das Kind ist, das zu bekommen, was es braucht!
Stellen Sie sich vor, sie sind das kleine Kind: Wie fühlt es sich an, diese Fürsorge zu bekommen? Spüren Sie in Ihrem Körper, wie sich die Fürsorge und der Trost auf Sie auswirken. Sehen Sie zu, ob Sie diese Fürsorge und diesen Trost von sich selbst annehmen können. Lassen Sie sich von den Gefühlen beeinflussen und geben Sie Worte dazu, wie es sich anfühlt.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um diesen Vorgang zu beenden. Atmen Sie tief durch und machen Sie sich bereit, Ihren Tag mit dieser neuen Erfahrung fortzusetzen. Sie können für sich selbst zusammenfassen, wie das war und was Sie damit in Zukunft machen wollen.