Arbejde med panik eller stærke følelser kan ske i flere faser. Hvad du har brug for, når du oplever stærke følelser er ikke det samme som hvad du har brug for, for at reducere stærke følelser over længere tid. De øvelser, vi præsenterer her, handler om at regulere følelser og panik her og nu. Dette er både nyttigt og vigtigt. Hvis du på samme tid finder ud af, at stærke følelser karakteriserer dit liv for meget, så kan det være nyttigt at se på de andre øvelser i forbindelse med håndtering af de følelser du har. I så fald kan du trykke på "Hvad har jeg behov for?" for at finde passende øvelser.
Øvelse 1: Brug vejrtrækning til at falde ned
Øvelse 2: Kom tilbage til her og nu
Øvelse 3: Pust bekymringerne væk (sæbebobleøvelsen)
Øvelse 4: Berolig panik og følelser gennem egenomsorg
Øvelse 1: Brug vejrtrækning til at falde ned
Dette er en åndedrætsøvelse, som du kan bruge til at bremse kroppens reaktioner. Forestil dig en firkant, eller lad dit blik hvile på et vindue, en skærm, et billede, eller lignende.
- Træk vejret ind i fire sekunder.
- Hold vejret i fire sekunder.
- Pust ud på fire sekunder.
- Hold vejret i fire sekunder.
Gentag øvelsen, indtil du føler dig roligere.
Øvelse 2: Kom tilbage til her og nu
Stærke følelser og panik kan være så overvældende, at du føler dig uden for din egen krop og uden kontakt med dig selv, som om du er et andet sted. I sådanne tilfælde kan det være nyttigt at flytte din opmærksomhed tilbage til din krop og situation her og nu. Her er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med det. Du kan lave en eller flere:
- Hold øjnene åbne og kig rundt i lokalet. Læg mærke til, hvad du ser, og beskriv dine omgivelser højt for dig selv. "Jeg ser..."
- Placer fødder på gulvet, læg noget pres på dem og føl gulvet under fødderne.
- Hold på en pude, et tøjdyr eller en bold med hænderne. Du kan også folde dine hænder. Bevæg hænderne rundt om genstanden og føl, hvordan det føles på din hud, lige her og nu.
- Fokuser på noget neutralt eller afslappende uden for dig selv, såsom en beroligende sang, en neutral stemme eller omgivende lyde.
- Hold eller læg noget koldt på dit ansigt, som en våd klud eller et håndklæde, en kold sodavand eller noget køligt.
- Tænk på tre gode ting, som et sted, en person, mad eller musik, som du er glad for.
Øvelse 3: Pust bekymringerne væk (sæbebobleøvelsen)
Denne øvelse er velegnet til at få en pause fra påtrængende tanker og oplevelser, der kan føre til stærkere følelsesmæssige oplevelser. Det kan hjælpe at tage en pause fra ting, der er vanskelige.
- Forestil dig et billede af et landskab, som du nyder at kigge på, helst et sted, hvor du føler dig tryg og godt tilpas. Det kan være hvor som helst: I en hytte, ved havet, på stranden, i bjergene, i skoven eller et landskab, du simpelthen forestiller dig.
- Luk øjnene og se dette landskab før dit indre øje. Forestil dig, hvad der er. Havet? Græs? Træer? Bjerge? Skyer? Sol? Vand? Andre mennesker, du elsker?
- Hvordan er det at være der lige nu? Hvad ser du? Hvad hører du? Hvad dufter du? Hvad føler du? Luften i håret? Solen på dit ansigt? Jorden under dig?
- Når du opdager, at følelser eller tanker er påtrængende, skal du gøre følgende:
- Forestil dig, at du løfter følelsen eller tanken ud af dit hoved og holder det lige foran dig.
- Sæt en generel etiket på tanken eller følelsen ("sårende oplevelse", "bange for fremtiden," eller lignende).
- Pak følelsen eller tanken ind i en sæbebobel og blæs den ud over landskabet.
- Omdiriger din opmærksomhed til landskabet.
- Hvis smertefulde eller vanskelige tanker eller følelser fortsætter med at komme, så fortsæt med at pakke dem ind i sæbebobler og blæs dem ud i landskabet, indtil du føler dig roligere.
Øvelse 4: Berolig panik og følelser gennem egenomsorg
Dette er en øvelse, der hjælper dig med at møde dig selv med omsorg og komfort. Hvis de følelser, du kender, er for stærke til at du kan koncentrere dig om det, kan du lave øvelse 1, 2 og 3. Hvis det er overskueligt, kan du lave denne øvelse for at lindre smerten.
Du skal først genkalde dig et billede af dig selv i en situation, hvor du er lille og har brug for omsorg. Hvis du har problemer med dette, så kan du huske et billede af et barn, som du ved, du holder rigtig meget af. Hvis du kæmper for at føle omsorg for børn, så måske du kan føle det for et dyr, du holder af?
Find en behagelig position. Sørg for at sidde oprejst med god støtte i ryggen. Mærk kontakten med stolen. Placer begge ben solidt på gulvet og hvil dine hænder i skødet. Tag et par dybe vejrtrækninger og forsøg at slappe af.
1. Forestil dig det sårbare barn!
Dette er enten dig selv i en sårbar situation som barn eller et billede af et andet sårbart barn, som du holder af. Forestil dig barnet og bemærk ansigtet, dets øjne og dets kropsholdning.
2. Forestil dig, hvordan det var for det sårbare barn!
Bemærk, hvordan det føles at forestille sig det sårbare barn. Prøv om du kan få fat i sårbarheden.
3. Hvad har det sårbare barn brug for?
Læg mærke til, hvad det lille barn har behov for eller havde behov for i den situation.
4. Forestil dig at give barnet, hvad det har brug for!
Se på det lille barn igen. Som den omsorgsfulde voksne du er, forestil dig da, at du giver det sårbare barn den omsorg og komfort det havde brug for. For nogle er det lettere at forestille sig at være en anden omsorgsperson, såsom en bedsteforælder eller partner.
5. Forestil dig, hvordan det er for barnet at få, hvad det har brug for!
Forestil dig, at du er det lille barn: Hvordan føles det at få den omsorg? Føl i din krop, hvordan omsorgen og komforten påvirker dig. Se om du kan acceptere denne omsorg og komfort fra dig selv. Lad følelserne påvirke dig, og sæt ord på, hvordan det føles.
Tag et par minutter til at afslutte denne proces. Træk vejret dybt, og gør dig klar til at fortsætte din dag med denne nye oplevelse. Du ønsker måske at opsummere for dig selv, hvordan det var, og hvad du ønsker at gøre med det fremadrettet.