我们有时会感到焦虑。最常见的焦虑形式是担心极不可能发生的事情、在某种情况下焦虑（如社交焦虑）、或害怕某些动物或物件。经常内心混乱也是一种焦虑，你不知道为什麽这种感觉会存在。无论你是在社交场合产生焦虑、有恐惧症、惯于迴避，还是笼统地不知道什么原因的担忧，你的情绪在你的焦虑中扮演著重要角色。
焦虑通常是一种次生的恐惧 ，它隱藏著潛在的原初情感。例如，主要的感覺可能是 恐惧 （害怕恐惧） 羞愧 （害怕自欺欺人）或 悲伤 （害怕遭受痛苦的失去）。如果你不知道你为什麽会焦虑，你可以选择做这个练习 「我现在的真实感受是怎样？」
然而，在这次练习中，我们将坚持焦虑作为症状。这个练习就是要探索和改变你如何吓唬自己，让自己焦虑。找一张纸，并在纸的中间从上到下画一条长线，或下载范本在电脑上编写 / 将 pdf 列印。
我们区分你吓唬自己的部份（焦虑的引发者）和经历焦虑的那部份（焦虑的自我）。在左边，请你写下你的焦虑引发者在做什麽和说什么。在右边，请写下你作为焦虑的自我所经历到的。以下的示例显示它可能是什麽样子，但请你找出自己的言词来表达。如果需要，可以进行多次练习。
随著焦虑的产生，你会在你给自己的讯息中获得最可怕的资讯。作为一个接受者，你应该尝试知道你的体验、你需要什麽，并作出回应。在任何时间都用「你」 的语法，就像恐慌和一个受惊者之间的对话，（「一切都很差劲，每个人都会嘲笑你！」）
| 恐惧引发者 | 焦虑的自我 |
| 1. 令你自己焦虑！ | 在此处输入步骤1 |
| 写下焦虑引发者吓唬你的话和行为， 让你心烦意乱或焦虑。尽量具体化，尽量使用特定的图像、事件和后果。如果你知道以前发生过类似事件的任何记忆，请随时使用这些体验。 | |
| 在此处输入步骤 2 | 2. 听到这个感觉如何？ |
| 大声阅读焦虑引发者的讯息。注意阅读时身体内在的情况。听到这讯息时的感觉是怎样？把它写下来，告诉焦虑引发者。 | |
| 在此处输入步骤 3 | 3. 你到底需要焦虑引发者做什麽？ |
| 试著用语言来表达你想事情怎样发生，以及你需要听到什么。写下来。 | |
| 在此处输入步骤 4 | 4. 提出需要的感觉如何？ |
| 大声朗读出来，并告诉焦虑引发者你需要什麽。注意自己在表达需要时是什麽感觉。如果感觉良好，请继续向焦虑引发者（你的另一部份）表达需要。写下这样做的感觉。 | |
| 5. 作为焦虑引发者， 听到了这个表达后会怎样？ | 在此处输入步骤 5 |
| 如果你想继续吓唬自己，回到第1步。如果你同意「焦虑的自我」所说的，试著用语言来表达出来。你试图通过吓唬你自己来达到什麽目的呢？有什麽你要保护的吗？你能同意减少引发焦虑吗？ | |
| 在此处输入步骤 6 | 6. 接收了这个回覆后感觉如何？ |
| 大声朗读焦虑引发者在说什麽。注意聆听的时候感觉是怎样。把它写下来。如果你觉得很难做这个练习，你可以总结一下整个过程，以及在什么地方你感到困难。以后当你感到更焦虑的时候，再做一次这个练习可能会有帮助。 |