Este es un ejercicio diseñado para ayudarte a ponerte en contacto con tus emociones y escuchar lo que tratan de decirte. Puede utilizar este ejercicio si te enfrentas a una situación difícil, o bien puedes recordar un episodio, situación o tema que te resulte difícil y utilizarlo como punto de partida del ejercicio.
Puedes o bien leer las instrucciones a continuación y aprender las características principales de la práctica, o hacer clic abajo para escuchar las instrucciones leídas en voz alta.
Instrucciones para el focusing
Comienza por ponerte cómodo en tu silla. Trata de sentarte derecho y al mismo tiempo relajar la espalda y los hombros. Respira profundamente para calmar un poco tu cuerpo. Dirige tu atención a tu cuerpo y pregúntale cómo le está yendo en estos tiempos de angustia. Si tu mente está corriendo o rumia y se preocupa mucho en este momento, entonces imagina que tienes un estante vacío frente a ti. Imagina que estás colocando los pensamientos intrusivos - uno por uno - en el estante frente a ti. Están en un estante para que pueda recogerlos más tarde si es necesario. Ahora trata nuevamente de dirigir tu atención a tu cuerpo y a lo que está sucediendo allí ahora mismo.
Luego hazte las siguientes preguntas: "¿Qué me impide estar totalmente bien ahora mismo?" Vea si puede dejar que su cuerpo responda la pregunta en lugar de buscar en su cabeza. Pregunte de nuevo: "¿Qué me impide estar totalmente bien ahora mismo?" ¿Qué sensaciones corporales notas? ¿Cuáles son las sensaciones físicas de tu angustia o dolor? Sea lo que sea que surja, trata de atender las sensaciones corporales que hay allí. Casi como si le estuvieras diciendo al sentimiento: "Esto es importante para mí y quiero averiguar de qué se trata."
Luego trata de describirte a ti mismo tus sensaciones corporales con más detalle. ¿Cómo sería la sensación si fuera un objeto? ¿Dónde se encuentra? ¿Qué forma tiene? ¿Es duro, blando, pequeño, grande? ¿De qué color es? ¿Hay algún movimiento? ¿Hay energía allí? ¿Puede describirlo como un objeto, una cosa u otras palabras que lo capturan? Por ejemplo, "Se siente como un bulto gris y duro en el estómago que es incómodo" o "Se siente como un rayo que presiona mi pecho y me hace sentir mal".
Una vez que haya encontrado algunas palabras o símbolos para describir la sensación, vea si puede comprobar si la sensación coincide con las palabras. Comprueba las palabras diciéndotelas a ti mismo: "Es como si ...." y luego comprueba en tu cuerpo si puedes obtener una pequeña señal de si encaja o no. Si encaja, la sensación podría aumentar ligeramente, o de otras maneras, haciéndole saber que encaja bien. Si no encaja completamente, o puedes encontrar otra imagen o palabra que encaje mejor, entonces intenta usar esa. "Es como...", y luego escucha a tu cuerpo. Si la sensación física cambia, está bien, entonces trata de encontrar palabras que se ajusten a la nueva sensación.
Ahora haga haz preguntas a esa sensación o sentimiento. Haz preguntas con una actitud abierta, amistosa y curiosa y recibe lo que te dice la sensación. A veces se obtienen respuestas claras, otras veces es más confuso o incluso silencioso. Simplemente sé paciente y permanece en cada paso el tiempo que necesites.
Empieza por preguntar: "¿Cuál es el tema principal de este sentimiento?" Espera a ver si tu cuerpo te da algunas respuestas. "¿Qué es lo más importante de este sentimiento?" Trata de no responder demasiado rápido con tus pensamientos, sino más bien deja que tu cuerpo encuentre la respuesta.
Entonces pregúntale:"¿Qué pasa?" Piensa en la emoción como un niño tímido sentado en una silla. Necesita un estímulo cuidadoso para hablar. Imagínate que te acercas al niño, te sientas y le preguntas con cuidado: "¿Qué pasa?" Espera y deja que tu cuerpo responda.
Entonces pregunta: "¿Qué es lo peor de este sentimiento?" Dale tiempo. "¿Qué hace que este sentimiento sea tan duro?" Deja que el cuerpo responda.
Una vez que tenga una idea de la esencia del sentimiento, pregúntate a ti mismo: "¿Qué necesito cuando me siento así?" A ver si aparece alguna palabra. "¿Qué necesita este sentimiento?" Trata de poner palabras a lo que necesitas.
Si tienes una idea de lo que podrías necesitar, intenta preguntarle a tu cuerpo si le queda bien. Tal vez necesitas consuelo. Fuerza. Autoestima. Seguridad. O tal vez es una necesidad más compleja, como lidiar con una situación difícil, buscar a un amigo que se perdió hace mucho tiempo, o algo más.
Nos acercamos al final del ejercicio. Ahora pasa el siguiente minuto como quieras y necesites. A algunos les resulta útil repasar los pasos a los que han llegado, como para resumirlos por sí mismos. A algunas personas les gusta estirarse y relajarse. Algunos encuentran útil enfatizar qué tan lejos llegaron en el proceso o dónde podría haberse vuelto difícil. Sé consciente de dónde llegaste en tu proceso, para que puedas regresar a él y continuar más tarde o simplemente toma conciencia de cómo ha sido. Usa el siguiente minuto como quieras y regresa tu atención a la habitación y al aquí y ahora cuando te sientas listo para ello.