当我们在生活中发生难以处理的事情时，事后通常会感到沮丧或绝望。也许你失去了一个人、被某人伤害、经历了屈辱、或者遭受了创伤性事件？那样的话，难怪你对此反应强烈。
你的情绪是为了让你知道，一些非常重要的事情已经发生在你的生活中。即使你的情绪会告诉你如何处理这种情况，但你仍是会感觉伤害的。
这个练习不是要让你摆脱痛苦的情绪，而是让你更加瞭解你的情绪试图告诉你什麽。推开痛苦的感觉可能很诱人，但以后往往会导致更大的困难。倾听痛苦的情绪可以帮助你以健康的方式前进，而且可能比试图推开痛苦更快脱离痛苦。
1.描述发生过的困难事情！
- 找一张纸写下所发生的事情。首先描述所发生的事情，而不是你对这事情的情绪反应。
2.察覺你的身體，找到痛苦的地方！
- 如果你受伤了，试著把疼痛的感觉推开是很诱人的，但看看你是否可以尝试接近痛苦的感觉。首先察觉身体的感觉。那裡痛？疼痛的感觉是怎样的？描述它并写下来。
3.探索痛苦的感受！
- 当你感到痛苦的感觉，看看你是否可以保持你的注意力在那裡。想像一下你的注意力进入这种伤害，仿佛有些言词来自这种感觉，尝试完成这句子：
- 感觉就像是悲伤、担心、失去、不公正、不安全、恐惧、或其他。
- 检查一下你的言词是否与你的体验相符。一旦你找到了几个描述这种感觉的言词，请保持你的注意力在那裡，并留意继续冒起的言词。
4.在情绪中寻找需要！
- 当你觉得自己可以承托痛苦的感受时，问问自己： 既然事情已经是这样，那麽现在当我有这样的感觉时，我需要什麽？
- 给自己一些时间回应。在回答之前，先保持专注在自己的身体感觉：我需要......！
- 花点时间在这里，想急著前进是很常见的。看看既然发生了这种坏事，你能否寻找你的需要。你需要别人的支持吗？你需要照顾吗？你需要时间哀悼吗？你需要被别人欣赏吗？
5.肯定你的需求
- 并非所有需求都能满足，但所有需求都可以得到肯定。检视您是否可以通过完成这句子来理解你的情感需求：
- 我感受到......以致我需要......。难怪我有这样的感觉，难怪当我经历这种情况时，我有这种需要。
6.好好照顾自己
- 在看看你是否能真正感受到痛苦的感觉，并更瞭解自己的情感需求。你现在需要做什麽？你现在能以什么方式来照顾自己吗？你能向某人寻求安慰或支持吗？你能为自己做一些可以减轻你的疼痛的事情吗？例如散步、听音乐来舒缓、给自己喝杯热巧克力、或者类似的事情？