När vi börjar grubbla på ett sätt som inte leder någonstans, kan man jämföra det med en bil som fastnat i leran och där däcken bara spinner. Att försöka lista ut vad som har hänt och varför är i allmänhet bra, men ibland fastnar man och lyckas inte komma vidare.
När vi grubblar över det förflutna är det ofta en signal på att något i det förflutna eller i det som ska ske framåt känns särskilt viktigt för oss, men att vi inte vet hur vi ska hantera det. När du hamnar i grubblerier föreslår vi en övning som tar dig tillbaka till det förflutna för att hämta fram viktig känslomässig information. Detta kan göra dina grubblerier lite mer konstruktiva och hjälpa dig att förstå vad du behöver för att komma vidare. Om du plågas av traumatiska erfarenheter som du inte tidigare arbetat med så råder vi dig att göra övningen "Utforska och arbeta med traumatiska upplevelser".
1. Ta fram det du grubblar över
Grubblande över det förflutna är ofta kopplat till något svårt eller smärtsamt som hänt tidigare. Om det är en specifik händelse du grubblar över, ta då fram det minnet. Om det handlar om många händelser eller en period i ditt liv, försök då att finna några exempel som fångar det du grubblar över. Om du till exempel grubblar över att din far drack för mycket när du var liten, så kan du välja ut ett tillfälle som du minns var särskilt jobbigt för dig. Eller, om du blev mobbad under mellanstadiet, välj då ut en situation som sticker ut.
2. Beskriv det förflutna
Beskriv för dig själv vad som hände, eller beskriv tiden i ditt liv som du grubblar över. Försök att först beskriva vad det var som hände och sedan hur detta fick dig att må. Skriv ner det.
3. Föreställ dig det förflutna
Spela upp scenen från det förflutna för ditt inre öga. Ta tid på dig att leva dig in i vad som hände, vem som sa vad och hur scenen utspelade sig. Tänk dig att du är tillbaka i den scenen igen, att du är versionen av dig själv som upplevde detta.
4. Känn känslorna
Hur känns det att uppleva det som hände då? Rikta din uppmärksamhet mot där du känner, oftast i magen och i bröstet. Lägg märke till hur det känns att vara du i scenen du minns. Skriv ner hur det känns.
5. Hitta ditt behov
När du fått tag i hur du kände i den situationen, fråga då dig själv: "Vad hade jag behövt i den situationen?".
Förutom att önska att det som hände inte skulle ha hänt, fråga också dig själv vad du hade behövt nu när det faktiskt hände. Kanske behövde du stöd eller skydd av någon? Kanske hade du behövt att någon såg hur du hade det?
6. Föreställ dig att behovet uppfylls
När du fått fatt i vad du hade behövt, försök då att föreställa dig hur det skulle ha känts om behovet uppfylldes. Borde någon ha tröstat dig? Borde någon ha skyddat dig? Borde någon ha stöttat dig att stå upp för dig själv? Hade du behövt någon som bekräftade att du var bra som du var? Föreställ dig att någon gör precis det du hade behövt. Hur känns det att få behovet tillgodosett? Skriv ner det.
7. Hur vill du förhålla dig till detta framöver?
Med denna nya erfarenhet, hur vill du förhålla dig till det du grubblar över framöver? Vill du prata med någon om det som hände? Vill du fortsätta arbeta med detta med hjälp av andra övningar? Behöver du annan hjälp att hantera det?
Om du märker att dina grubblerier inte minskar i intensitet, så kan du prova övningen igen senare. Om oro eller grubblerier påverkar ditt liv mycket negativt bör du överväga att söka professionell hjälp.